[記事公開日]2016/02/28

【3カ月で10キロダイエット!】無理なく痩せる方法をご紹介

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一週間で1キロ減量目標!!《月4キロ→3ヶ月約10キロ》

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体型など条件によって、うまくいくとは限りませんが、間違えなくやせるダイエットではあると思います。

是非だまされたと思って実践してみてください!

といっても、特別なことはしていません。

必要なのは考え方の変化とカロリー計算だけです。

今回はダイエットの方法論のひとつである、カロリー計算を中心にまとめてみました。

リバウンドをしない為に!目標を立てる

まずは目標を立てることがダイエットでは重要です。

ここでは一週間で一キロ減を目標とするダイエット法を紹介します。

無理のない目標を立てましょう

ダイエットで健康を害しては元も子もありません。

健康になることがダイエットの近道です。

無理のない、自分にあった目標を立てましょう。

そして、諦めないで根気強く続けましょう。

7000カロリー消費で1キロ減

体重1kgをカロリーに換算すると7000kcalになります。

つまり基礎代謝+運動などで7000kcalを消費すると脂肪が1kg減ることになります。

説はいろいろありますが、ひとつの目安にはなります。

1日1000kcal燃焼すれば、1週間で1㎏です

そう考えるとわかりやすいですね。

ダイエット運動消費カロリー計算・基礎代謝計算

健康的なダイエットに向け、日常生活・運動消費カロリー計算と基礎代謝の計算をします。

メタボリックシンドロームや生活習慣病の予防にお役立て下さい。

1週間で1kgということは-7000kcal/weekのカロリー収支となればいいので、現状維持が2000kcal/dayなら、1000kcal/dayにすればOKです。

基礎代謝が1700キロカロリーの人だったとすれば、一日に700キロカロリー摂取目標で痩せるという概算です。

実際はそううまくいくものでもないが、ひとつの目安にはなります。

例えば、一日で2000キロカロリーのご飯を摂取した場合、運動で1300キロカロリーを消費しなければいけない約二時間以上走る計算になります。

そう考えると、2時間走るならカロリーを抑えた食事をするほうが楽ですよね。

1日700、週7000、月28000、100日70000キロカロリー減。

この計算で、1日0.14、週1、月4、100日10キロ減になります。

あくまでも、三ヶ月で十キロ痩せるときの目標の作り方です。

無理のない計画にしましょう。

四ヶ月で十キロでもいいですし、三ヶ月で五キロでもいいです。

十キロを目安にして半分とか倍とかそういう目標の立て方をするとわかりやすいです。

継続することが大事なので、目標に併せて減量するためには、毎日どれくらいカロリーを抑えればいいのか考えましょう。

毎日体重測定&記録付けの習慣

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毎日の体重をこまめに付けましょう。

サイトやアプリなどを使うとグラフなどに可視化できるので便利です。

目に見えるとやる気もアップしますよ。

定期的に体重を量ることは、ダイエットの進行状況を視覚的に把握できるというメリットがあります。

体重計に表示される数字を確認するだけでもOKですが、グラフなどに記録することで、いつ、どれくらい体重が減ったかが一目瞭然です。

ここでは体重の量り方も重要です。毎日同じ時間に、同じ格好でやりましょう。

おすすめはお風呂上りに毎日計るのがいいと思います。

gooからだログ – ダイエット&健康管理サービス

例えばここでは毎日自分のダイエット記録をグラフに出来ます。

可視化することでダイエットのやる気も増えるはずです。

おすすめですよ。

ネスレ 体重コントロール – Google Play の Android アプリ

 ネスレ 体重コントロール- スクリーンショットのサムネイル

アンドロイドやiphone等のアプリで、毎日記録してもいいと思います。

とにかく毎日習慣づけて、記録してみましょう。目に見えて結果が出ると思います。

体重を管理/記録(レコーディングダイエット) iPhoneアプリ・iPadアプリのランキング

アプリを使ってレコーディングを実践してみましょう。

iphoneの方はこんな感じです。

ダイエットの必需品!人気の体重計BEST5を発表!

第1位 BC-312-BR 体組成計 インナースキャン50

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第2位 オムロン体重体組成計 HBF-252F カラダスキャン 通信機能搭載

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第3位 体組成バランス計 EW-FA43 商品画像 | 体組成バランス計 | Panasonic

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第四位 【MAQUINO】 マッキーノ 体組成計

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自分の基礎代謝をきちんと把握

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ダイエット運動消費カロリー計算・基礎代謝計算

カロリー計算をおこなってダイエットするなら、まず自分の基礎代謝を把握しておきましょう。

自分が一日にどの程度のカロリーを消費するのか目安がわかれば、無駄に食事を取り過ぎないように出来ます。

胃を小さくする。

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最初の一週間が地獄ですが、それ以降は慣れます。

胃を小さくする方法は?

それはやっぱり、よく噛んで、ゆ~っくり食べること。

これが一番大事です。

よく噛んで、よく味わって、勘違いしてる満腹中枢に「食べてるぞ~もうけっこう食べてるぞ~」って信号をしつこいほど送ってあげましょう。

とにかく、胃を小さくすれば食べる量が格段と減ります!

もしかしたらこれがダイエットの一番の近道なのかもしれません。

一度食べない習慣をつければ、胃が小さくなります。

ただ、慣れるまでの最初がつらいです。

ダイエットの一番きつい時期ですね。

ここされ乗り切ればだいぶ楽になります。

ダイエットは最初の三日が勝負です。

何が起きても食べるのは我慢しましょう。

イライラが募って仕事がはかどらなくても、ダイエットのために我慢しましょう。

ジュースも辞める

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マクドナルドのコーラMサイズが140kcalなのに対して、オレンジジュースは146kcalもあるんです。

オレンジジュースの方が、コーラより高カロリーというわけです。

コーラだからってカロリーが高いわけじゃない、ダイエットにはお茶か、水がおすすめです。

どうしても飲みたいって人はゼロカロリー飲料にしましょう。

カロリー計算(ジュース・ソフトドリンク)

菓子パンは辞める

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菓子パンは見た目以上にカロリーが高いです。

ヤマザキパン コッペパン(ジャム&マーガリン)1個 546Kcal

Pasco チョコ&チョコホイップ 385Kcal

神戸屋 ふんわりちぎりロール 625Kcal

木村屋 あんぱん 273Kcal

菓子パンやめただけで痩せたりもします。

だまされたと思ってやってみましょう。

ただしお菓子も、ダメですよ。

ダイエットは食欲との戦いです。

鏡で自分の体を見る!

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鏡で自分を見ることを日課にする

お風呂あがりや着替えのときなど、裸に近い状態のときの自分を鏡で見てみてください。

「ここのくびれは綺麗」「この贅肉さえ落ちればいいのに」自分の自慢できる部分や直したい部分のすべてを鏡でチェックしてみましょう。

鏡の前では、少しナルシストになるくらいがちょうどいいのかもしれません。

憧れの自分をイメージしてポジティブになる

鏡を見る目的は、落ち込むためではありません。

今の自分を把握したうえで、どうすれば憧れの自分になれるのか?と、イメージするのです。

毎日見ることで、自分の体が理想に近づいていってるのがわかってきます。

やる気もそれでアップするでしょう。

慣れてくると体を見ただけで自分の体重が何キロぐらいか大体わかるようになりますよ。

服を捨てる

ダイエットが進んできたら、太っていた時の服はどんどん捨てましょう。

後戻りが出来なくなりますし、太っていたころの自分とはさようなら出来ます。

モノを捨てて家がスッキリ片付いたら不思議とダイエットにも成功していたという人が最近増えていますが、その理由は、家は自分の体そのものだからです。

服だけでなくものを捨てるという行為は、ダイエットにつながります。

いらないものをすっぱりと切る判断力は、余分な食べ物を食べてしまう、自分の弱い心も変えていきます。

是非きれいな部屋になって、心も体も一新しましょう!

太り過ぎの人は、モノを捨てられないタイプの人がとても多い

イギリスの生活評論家カレン・キングストンによる調査でこのような結果が出たようです。

カレンは、「いらないものを抱え込んでいる人は、太り過ぎのことが多い」と発表しているのですが目に見えてモノであふれた生活をしているとおのずと自分の体内にも不要な脂肪を溜め込んでいってしまうようです。

部屋を片付け、要らない服をすて、出不精な自分とさようならしましょう。

誘われた時だけ呑む

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つらい事ばっかだと長続きしません。

誘われたらいきましょう。

人間づきあいも大事だし、ダイエットにはたまには休暇も必要です。

週一回は好きなものを食べましょう。

それが楽しみにもなります。

太ってしまったら、次の週に十分取り返せます。

楽しみながらダイエットすることが重要です!

値段が高いものを食べる

お金がない人ほど肥満になっています。

背景には、低所得層の人たちが、食費を節約するために、値段が安くカロリーの高い食品を買い求める傾向があることなども挙げられています。

牛丼店やファーストフードなどは安くておいしいのですが、高カロリーのものが多いです。

ここはあえて高級な料理店に行きましょう。

逆にお金がかかるので、食べたくても、量を多く食べれなり、さらに低カロリーのものが多いです。

食べ物は野菜中心の生活

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ダイエットにおすすめなのはやっぱ野菜、そして豆腐です。

おかゆはきついかもしれませんが、これらを中心にしておなかを膨らませて、ほかの余分な食事を控えるようにしましょう。

また、ダイエット用のプロテインもおすすめです。

プロテインを食前にとることで、おなかが膨らみ、食事を制限できます。

ザバス (SAVAS) ウェイトダウン 50食分 1050g

 

 

ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g

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ザバス (SAVAS) ウェイトダウン 50食分 1050g

食前に飲むと、おなかが膨れて、食べすぎを抑えます。

減量用のプロテインです。

ヨーグルト味で、飲みにくい方は、水の代わりにオレンジジュースなどで飲むとおいしく飲めます。

結果は後からついて来る!

ダイエット中には波が必ずあります。

どんなに摂生して、運動しても痩せない時があります。

大体、二、三日遅れで影響が出てくると言われています。

土日に、頑張ってダイエットしたときや、逆に不摂生したのは水曜日ぐらいに体に影響がでます。

なので、毎日の体重のアップダウンはそこまで気にしないでください。

確実にちょっとずつ減らすことを心がけましょう。

一週間という大きなくくりで、前の週より痩せたり、太ったりしたことを確認するのが重要です。

運動する前に

まずは自分の身体の現状を把握する

ダイエット成功の第一歩は何よりも自分の体の事をきちんと理解する事です。

体重ばかり気にするのではなく、自分の体格指数や、体脂肪率をしっかり把握し、自分の体にあった、適正な体脂肪率に向けて運動で体を絞りましょう。

無理な運動や負荷のかかることは、逆に長続きがしないのと、健康を損ねてしまってはダイエットの意味がないので避けましょう。

運動で、体脂肪を燃やす

運動前により脂肪を燃焼させる効果がある、ヴァーム等をとる事をお勧めします。

固形物は、運動前に取ってしまうと気持ち悪くなったり消化が間に合わないので避けましょう。

極度の空腹状態では運動はせず、運動前は消化・吸収のよい炭水化物をとるようにしましょう。

水分補給はこまめにとってください。

とにかく走る!!

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「1ヶ月で1kg体重を落とす」という目標で考えてみましょう。

すると“1日5km”走るだけで、なんの食事制限をすることなく達成できます。

人がゆっくり走るペースは“時速8km”が平均的なので、“1日約40分”のランニングにあたります。

ランニングに慣れてきて“時速10km”で走れるようになったとしましょう。

時間も毎日1時間だけ走るとすると、1ヶ月で“約2kg”痩せることができます。

ダイエットには走ることが一番の近道です。

ウォーキングとはまったく違います。

ゆっくりでもいいので走ることが重要です。

歩くスピードと同じでいいのです。

最初はきついですが、毎日自分が成長するのが目に見えてわかります。

マラソン選手はめちゃくちゃご飯を食べますけどみなさんガリガリです。

それが、走ることとダイエットのつながりを物語ってると思います。

ランニングには、カロリー消費以外の効果があります。

 ・基礎代謝向上
・空腹の抑制(食事前に軽く運動をすると、食事の量を抑えることができます。)
・健康面でのメリット (ストレス解消、生活態度の向上、心肺機能向上、睡眠不足の改善)
・美容効果(デトックス効果)

走ることが、きついという方は、楽しみながらやることをおすすめします。

最新のランニンググッズ等を使えば楽しめるはず。

まずは形からという方は、最新のランニングウェアがおすすめです。

ガジェット好きな方は、ランニング用の心拍計とか、ネットと連携するようなグッズのもので楽しめるし、音楽が好きな方は、音楽を聴きながら走ることが楽しめます。

きついと考えず、楽しみながらやることは重要かもしれませんよ。

LSDトレーニングに挑戦しよう

LSDとは、英語の「ロング・スロー・ディスタンス(Long Slow Distance)」の頭文字をとった略称で、文字通り、長い時間、ゆっくりと、長い距離を走るトレーニングのことです。

ジョギングのように呼吸が乱れない程度のゆっくりしたスピードで走りますが、時間と距離が長くないとLSDにはなりません。

そのため、「このペースなら無理なく長く走り続けられる」と感じられるような遅いスピードで走ることを心がけましょう。

ビギナーの方にとっては、筋力や心肺機能といった基礎体力を高めるよい練習となります。

LSDトレーニングで走るペースは人によって異なりますが、ビギナーであれば1kmを7~8分のペースで、普通に会話ができることが目安です。

時間的には、1時間よりも長いことが望ましいのですが、最初は30分からトライして、徐々に増やしていくやり方でも構いません。

注意すべきなのは、連続して長く走ることです。

できるだけ立ち止まらないように継続して走るようにしましょう。

反対に、カラダが楽だからといって途中からペースを上げてしまうのも禁物です。

ペース走トレーニングと同じように、足の運びを整えて同じスピードで走り続けることが大切です。

まとめ

 ダイエットは、きついです。

ただ、頑張れば結果が必ず目に見えて出てくるので、ハマれば楽しいです。

あまり無理をして、体を悪くしても良くないので、自分の体型に、見合った標準体重を目指しましょう。

そこから、さらに痩せたいという方は、その後は筋トレがおすすめです。

ダイエットを通して健康的な体を手に入れる事が大事だと思います。

まずは、無理のないあなたに、見合った目標を作って、ゲーム感覚で、クリアしていくことが、ダイエットのコツです。

お互いダイエットを頑張りましょう!

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