[記事公開日]2016/01/14
[最終更新日]2016/02/06

【チアシードダイエットの効果】栄養といろんなレシピを紹介

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ご存知でしょうかチアシード。

水にぬれるとプルプルしたゼリーみたいになるゴマみたいなやつです。

このチアシードなんですが栄養も豊富でダイエットに向いているとか。

さてどんなものなんでしょう。

ダイエット方法と栄養と効果、いろんなレシピを紹介します。

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チアシードとは

チアシードは植物チアの種です。

色は茶色、灰色、黒と白と様々。

スーパーフードとも呼ばれるチアシード。

そのゆえんは含まれている栄養素にあります。

体内では生成することができない必須アミノ酸9種のうち8種を含んでいるからそう呼ばれています。

さらに、現代人に不足しがちなα-リノレン酸やたんぱく質などを多く含んでいます。

海外のセレブも御用達の食品なんです。

原産は南米です。

水と触れるとプルプルとしたゼリーのようなもので種をおおいます。

カエルの卵に似ているという意見も・・・。

食べるとタピオカのような食感とプチプチとした食感で不思議な食べ物です。

チアシードダイエットの方法

チアシードダイエットの方法について説明します。

やり方は簡単です。

チアシードを一日に大さじ1杯(15g)食べるだけです。

15gを普段の食事に混ぜましょう。

これなら毎日続けられそうですよね。

ただし、チアシードは水につけてから食べるようにしましょう。

お湯ではなく水につけましょう。

お湯だとチアシードの美容成分が壊れてしまいます。

大体10分ぐらいでいいと思います。

これで種の周りがゼリー状のものでおおわれると思います。

これは「グルコマンマン」と言われる食物繊維であり、コンニャクとかに含まれる成分です。

この成分のおかげでいろいろな効果が期待できます。

■注意点

チアシード15gは二回に分けて半分づつ食べるようにしましょう。

例えば朝食で7.5gを食べたら、昼食か夕食で7.5gを食べるようにしましょう。

二回に分けた方が効果的に栄養を吸収できるんです。

あともう一つが一日に15g以上食べないようにすることです。

15g以上食べてしまうとおなかがゆるくなったり、体の水分を吸収して便秘が悪化することがあるからです。

なので一日の摂取量をまもることと、しっかり水分補給することが大切ですね。

チアシードの栄養成分

チアシードの栄養について説明します。

たんぱく質

ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を取ることができます。

ベジタリアンの方にもおすすめのたんぱく源です。

生のまま食べれるのがうれしいですよね。

食物繊維

食物繊維が豊富に含まれています。

大さじ1杯(15g)に約4g含まれていると言われています。

これは食物繊維が多いと言われているゴボウが約5gなので、かなり多いと言えます。

ゴボウと違って手軽に食べられるのもメリットだと思います。

ゴボウは料理しないと食べられませんからね。

α-リノレン酸

α-リノレン酸とは、オメガ3系の多価不飽和脂肪酸のひとつです。

体内では生成されないので、食べ物から摂取するしかありません。

そのため、必須脂肪酸とよばれています。

このα-リノレン酸はえごま油やくるみなどにも含まれています。

しかし、これらよりチアシードは低カロリーなので、魅力的です。

カルシウム

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なんと牛乳の6倍もの量が含まれています。

大さじ一杯で一日の必要量の1/10が摂取できます。

また、マグネシウムも含まれているので、カルシウムの吸収率もいいです。

だいたいカルシウムとマグネシウムが2:1で含まれているのでカルシウムの吸収に理想的なんです。

チアシードだけで理想的なバランスがとれるのはうれしいですよね。

マグネシウム

マグネシウムが多いとされている大豆とほぼ同じ量が含まれています。

ごまにも同じような量が含まれているんですが、比較するとごまは殻付きのままだと吸収されません。

しかし、チアシードは殻付きのままでも吸収されると言われています。

やはりチアシードは優秀ですね。

亜鉛

亜鉛が豊富に含まれていると言われているゴマと同じぐらいの量が含まれています。

チアシードも亜鉛が豊富に含まれているといえるでしょう。

鉄分

やはりゴマとの比較となります。

鉄分が豊富なゴマと同じくらい含まれているので、チアシードも鉄分が豊富といえるのではないでしょうか。

チアシードダイエットの効果

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チアシードダイエットの効果について説明します。

食欲の抑制

チアシードは水分を吸って膨らみます。

グルコマンナンという食物繊維がその正体です。

元の大きさよりかなり膨張してくれるので、満足感が得られやすいです。

そのため食べすぎを防げるというわけです。

腹持ちもいいため、間食を控えられるというメリットもあります。

キャベツダイエットでも同じ効果を説明しました。

気になる方は是非こちらも読んでみてください

【キャベツでダイエット!】その方法と効果【お手軽サラダの作り方も紹介】

便秘解消

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不規則な生活や食事が続くと、どうしても排便のリズムが崩れてしまいます。

そこで役に立つのがグルコマンナンです。

グルコマンナンは腸内細菌で分解されるとオリゴ糖ができます。

するとオリゴ糖がビフィズス菌のエサになって腸内環境を整えてくれます。

また、便を柔らかくして便通を促す働きがあるため、便秘を解消する効果があります。

ダイエットしてるからと言って食事の量だけ減らしてしまうと、便をつくる量が不足するため、便秘になってしまいます。

これは避けたいですよね。

生活習慣病の予防

チアシードは現代人に不足しがちな油のオメガ3系脂肪酸の1つであるα-リノレン酸を多く含んでいます。

α-リノレン酸は体内に入るとエイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)へと変換されます。

そして、コレステロールや中性脂肪を低下させ血液をサラサラする・血管を柔軟にします。

そのため、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病予防に有効とされています。

アーモンドにも生活習慣病を予防する効果がありましたが、チアシードにもあるんですね。

アーモンドの記事はこちら。

【アーモンドの効果・効能】ダイエット効果も!アーモンドミルクの作り方も紹介

老化防止・がん予防

チアシードにはビタミンEと結びつき老化を遅らせるセレニウムやポリフェノール類などの抗酸化物質が多く含まれています。

これら成分の働きによって酸化ストレスによる老化防止やがん予防に効果的です。

アレルギーの緩和

多価不飽和脂肪酸はオメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸の2つに分かれています。

オメガ3もオメガ6も私たちが生活していくうえで必要な油分です。

しかし、食の欧米化や外食・インスタント食品などの普及により現在の多くの方はオメガ6系の脂肪 酸ばかりを摂り過ぎています。

オメガ6系の油が過剰となりオメガ3系とのバランスが崩れると、体内の免疫バランスが崩れて、アレル ギー症状などの炎症が起こりやすくなることが報告されています。

オメガ3系の摂取によりアトピー性皮膚炎や花粉症などアレルギー性疾患の緩和に効果があると考えられています。

普段から肌がかゆいという人は、一度チアシードをたべる習慣をつけてみてはいかがでしょうか。

改善されるかもしれませんよ。

疲労回復

人間の体内で合成することのできない必須アミノ酸は9種類あります。

チアシードはこのうち8つの必須アミノ酸を含む、18種類ものアミノ酸を含有しています。

必須アミノ酸は私たちの体を健康な状態に保つために必要不可欠な栄養素です。

代表的な必須アミノ酸と効果としては、BCAAと呼ばれるロイシンやバリンなど筋肉の増強・疲労回復に関わるものがあります。

人はスポーツなどの運動をしたときに乳酸が発生しますが、アミノ酸が体内にあるとその乳酸の生成を抑えてくれます。

疲労物質の乳酸の発生がすくなくてすむので、疲労回復に効果があるんですね。

心身の健康維持

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多くのアミノ酸を含むチアシードには、セロトニンの原料となるトリプトファン、糖質の代謝に関わりホルモンや酵素の原料にもなるリジンなども含まれています。

セロトニンは交感神経系と連動して、体内時計の調節し、活発に活動出来る状態を保ちます。

また、ドーパミンやノルアドレナリンの作用を制御して、気分や感情のコントロール、衝動行動や依存症の抑制をしています。

そのおかげで、穏やかにすごすことができるんですね。

脳機能向上

EPAやDHAなどのオメガ3系脂肪酸は認知症予防の成分としても注目されています。

α-リノレン酸も体内で EPAやDHAに変換されることで記憶学習能力の向上や脳細胞の維持が期待できます。

そのため、認知症発症リスク低減にも有効とされています。

脳の機能まで向上させてくれるなんて、チアシードはすごいですね。

実を言うとこの記事を書いていたら食べたくなって近所のドラッグストアで買ってきました。

食べていきたいと思っています。

代謝の向上

オメガ3系脂肪酸、イソロイシンやロイシンなどの必須アミノ酸も代謝促進に役立ちます。

代謝が向上することによってダイエット効果が得られるというわけですね。

運動もすればさらに効果が得られそうです。

美肌効果

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オメガ3系脂肪酸には血液循環を改善する作用もあります。

なので、肌代謝の促進やくすみの解消に役立ち、肌の水分保持力の向上と合わせて乾燥肌・ シワ・たるみなどの改善にも役立ちます。

そのほかオメガ3系脂肪酸にはアレルギー・炎症抑制作用などもあり肌荒れ対策も期待できます。

また、チアシードに多く含まれている必須アミノ酸は表皮の角質層にある潤い成分「NMF」(Natural Moisturizing Factor)やコラーゲンの原料となり肌状態を整えてくれます。

加えて食物繊維による便秘解消から肌荒れの改善、セレニウムなどの抗酸化物質による老化防止効果が期待できます。

また、鉄分やビタミンB群など美肌作りや肌代謝向上に必要な栄養素も多く含まれています。

ほんとに良い効果ばかりですね。

スーパーフードと呼ばれている理由がわかります。

チアシードのレシピ

チアシードを使ったレシピを紹介していきます。

自分に合ったものを見つけてみてください。

チアシード豆乳ヨーグルト

【材料】1人分

  • チアシード 小さじ1杯
  • ヨーグルト お好きな量
  • 豆乳 大さじ2杯
  • ドライフルーツ (あれば)

【作り方】

  1. ヨーグルトにチアシードと豆乳を入れる
  2. あればドライフルーツも入れる
  3. よくかき混ぜて、冷蔵庫で5時間ほど寝かせて完成です

豆乳がない場合はヨーグルトだけでもいいと思います。

水分が足りないなと思ったら牛乳を足してもいいかも。

また、ドライフルーツがあれば一緒に入れておくと、生のように戻っておいしくなるのでおすすめです。

ドライマンゴーとか最近よく目にしますよね。

ぜひ加えてみてください。

ブルーベリーチアシードヨーグルト

【材料】1人分

  • チアシード 大さじ1杯半
  • ブルーベリージャム お好みの量
  • ヨーグルト お好みの量

【作り方】

  1. チアシードとブルーベリージャムをヨーグルトに入れる
  2. よくかき混ぜて、冷蔵庫で数時間寝かせる(お好みで)
  3. 完成です

こちらはブルーベリージャムを加えたバージョンです。

ブルーベリーに含まれているアントシアニンの効果で、目の疲れがとれるのではないでしょうか。

いろんなジャムでバリエーションを楽しむのもいいと思います。

この記事を書いていたら食べたくなってきました。

チアシード入り小松菜とりんごのスムージー

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【材料】1人分

  • りんご 1個
  • 小松菜 1/8
  • 低脂肪乳 150~200ml
  • はちみつ 大さじ1杯半
  • 氷 適量
  • チアシード 大さじ1杯半

【作り方】

  1. 材料をすべてミキサーにかけます
  2. なめらかになったら完成です

こちらはスムージーに入れるタイプです。

りんごとはちみつの甘みでおいしく飲めちゃいます。

小松菜をほかの野菜で代用してもいかもしれませんね。

ほうれん草とかでもできるかと思います。

身近な材料でできるのがうれしいですよね。

チアシード入りんごアボカドのジュース

【材料】1人分

  • りんご 1個
  • アボガド 1/2個
  • チアシード 大さじ1杯半
  • 水 大さじ3杯

【作り方】

  1. チアシードを大さじ3杯の水で戻しておきます(10分くらい)
  2. りんごは芯と種をとり、アボカドは種を取り皮をむきます
  3. りんごとアボカドをミキサーにかけてなめらかにします
  4. 3に水で戻したチアシードを混ぜたら完成です

こちらはりんごとアボカドのジュースですね。

ジュースをつくる際に、りんごは便利ですね。

水分もあって甘みもあるので使いやすいと思います。

アボカドをそのまま食べるのが苦手なかたにもおすすめです。

チアシード入りチョコスコーン

【材料】天板1枚分

  • ホットケーキミックス 150g
  • チアシード 大さじ1杯
  • 板チョコレート 1枚
  • バター 37.5g
  • 牛乳 大さじ2.5杯

【作り方】

  1. 板チョコレートを好みの大きさに割ります
  2. ボウルに材料をすべて入れてざっくりとまぜあわせます
  3. 天板にクッキングシートをひいて生地を平らにのばします
  4. 200℃に温めたオーブンで15分程度焼きます
  5. お好みの焼き加減になったら完成です

チアシードをいれたスコーンです。

食べるときはチアシードが水分を吸うので、水分と一緒にいただきましょう。

ホットケーキミックスがあまっているなら作ってみてもいいのではないでしょうか。

お好きな大きさに割って食べてくださいね。

まとめ

チアシード特集いかがだったでしょうか。

この記事を書いていて自分も食べてみたくなったので、早速ドラッグストアに行ってチアシードを買ってきました。

売っている場所がわからなかったのですが、青汁やスムージーのコーナーにありましたよ。

ヨーグルトやシリアルに混ぜて食べていこうと思います。

いやー最近おなか周りが気になっていて筋トレをはじめてたんです。

チアシード効果で脂肪が減ってくれるといいんですが・・・。

食べてみた感想はほぼ無味無臭なので抵抗なく食べることができましたよ。

みなさんもいかがでしょうか、チアシード。

ここまで読んでいただいてありがとうございました。

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