[記事公開日]2016/02/06
[最終更新日]2016/02/07

【ダイエット中も満足!】満腹感を得るためのポイント

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ダイエット中は空腹感と戦うこともあると思います。

そんなダイエット中でも満腹感を得るポイントをまとめてみました。

空腹感で困っている人の参考になれば、幸いです。

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空腹になる理由

満腹感に比べて複雑だと言われているのが、空腹を感じるメカニズムです。

胃の中の量や血糖値の低下だけではなく、他の要因から食欲がわくのではないかと考えられています。

たくさん食べたはずのに、食後にデザートが出てきたら食べられてしまう。

また、あまり食べていなくても緊張する仕事の最中には空腹感を感じなかったり、と謎が多いのです。

視覚、聴覚、嗅覚、記憶などから入った情報が脳を刺激し、食欲を生み出すと考えられています

満腹感を得られる食事のコツ

お盆やランチョンマットを使う

お盆やランチョンマットを使ってみましょう。

そこの上に置ける食器の数は限られています。

そこからはみ出ることがないように、食器を綺麗に並べましょう。

そうすると、見た目も良いし、食べ過ぎを防ぐことができます。

彩りの良い食器やランチョンマットを上手に使えば、視覚からも食事を楽しむことができますよ。

小鉢に盛り付ける

食事を小鉢に盛り付けてみましょう。

食事を盛り付けるお皿は、大皿よりも小鉢の方がおすすめです。

同じ量のおかずでも、大皿に盛り付けると少なく見え、小鉢に盛り付けると多く見えます。

いろいろな食材を小鉢に盛り付けることで、視覚からも満足感を得ることができますよ。

汁物をプラス

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食事に汁物をプラスしてみましょう。

あたたかい汁物は、食事の満足感をぐんと高めてくれるダイエットの強い味方です。

お味噌汁などはあまり具材を選びません。

ですので、海藻、野菜、キノコ、お豆腐など、とりたい食材を手軽に食事に取り入れることができます。

汁物の中でも特におすすめしたいのは野菜スープです。

よく煮込まれた野菜はおなかにもやさしく、ちょっと小腹がすいたときや、朝食のメニューとしても重宝しますよ。

とろみを加える

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汁物をさらに満足な一品にしてくれるのは「とろみ」です。

何の汁物でも水溶き片栗粉でとろみを加えてみてください。

とろみは汁より固形的な食感があり「食べた感」がアップしますよ!

冬は体を温めてくれるし、夏は冷たく冷やすと清涼感あるスープになり負担なく体温を下げることができます。

食べにくいもの、噛みごたえのあるものを取り入れる

早食い習慣のあるひとは柔らかいものばかり食べるのを控えましょう。

そして、噛み応えのあるものを積極的に取り入れましょう。

あえて食べにくい骨付きの魚や肉をおかずにしたり、根菜類やきのこなど噛まないと食べられないものを副菜にする、といった具合です。

普段の食事に取り入れてみてください。

野菜を大きく切る

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野菜は大きく切るようにしましょう。

噛み応えを良くして、咀嚼による満腹感を得るためには、野菜は大きく切るのがおすすめです。

火を通しすぎず固めにして、より噛み応えをアップさせるといいですよ。

ドレッシングやマヨネーズを控える

オイル入りのドレッシングやマヨネーズはとても脂肪分が多く高カロリーです。

サラダ自体のカロリーはとても低カロリーです。

しかし、ドレッシングやマヨネーズをたっぷりかけてしまうと、とても高カロリーな食べ物になってしまいます。

また、ドレッシングやマヨネーズは塩分が多いのでとりすぎに気をつけましょうね。

油ものを抜き過ぎない

ダイエットというと真っ先に油分を抜きがちです。

しかし、脂分が極端に少ない料理では、食べても満腹感が得られません。

1日にスプーン1杯程度の油は糖尿病食でも大丈夫で、むしろ分量を守れば勧められています。

ゆっくり食べる

食事はゆっくり食べましょう。

食事をしはじめてから、血糖値があがり満腹中枢が満腹と感じるまでには約20分間かかります。

早食いは脳の満腹中枢が機能し出す前に食べ終わってしまいます。

ですので、満腹感を得られず、さらに食べてしまうという悪循環を生みます。

ダイエット中は満腹中枢がしっかり働くように、できるだけゆっくり食べましょうね。

おかわりは5分待ってから

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おかわりするときは、5分待ってみましょう。

おかわりをする前に「本当に食べる必要があるのか」を考えましょう。

満腹中枢が満腹感を感じていなかったり、ただおいしいから食べてしまっているだけなのかもしれませんよ。

ダイエット中は腹八分目くらいがちょうど良いです。

なので、それ以上食べたら満腹になってしまわないかなども考えましょう。

 

ダイエットに関しては、こちらの記事もおすすめです。

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まとめ

満腹感を得るための食事の方法を紹介しました。

いかがだったでしょうか。

すぐに食事に取り入れられるものもあったと思います。

例えば、スープを食事に加える、おかわりは5分待つなどは取り入れやすいと思います。

自分もダイエット中なので、取り入れていきたいと思います。

ここまで読んでくださり、ありがとうございました!

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