[記事公開日]2016/01/20
[最終更新日]2016/04/10

【フロントブリッジ(プランク)で体幹トレーニング】やり方と効果を紹介

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さて今回はフロントブリッジ(プランク)のお話しです。

体幹トレーニングとして有名なものです。

体幹を鍛えることで様々な効果があります。

ではやり方と効果について説明していきます。

フロントブリッジとは

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プランクとも呼ばれます。

プランクとは板のことで、板のようなまっすぐな姿勢で行うトレーニングであることを指します。

フロントブリッジは体幹トレーニングの一種です。

体幹とは、大体肩から腰回りまでの胴体部分のことをいいます。

体幹を鍛えることで様々な効果が得られます。

ではそのやり方と効果について説明していきます。

フロントブリッジのやり方

フリントブリッジのやり方を説明します。

初級(膝つきフロントブリッジ)

筋トレ初心者や女性の方は、まずこの形から始めてみてください。

  1. うつぶせの状態から、胸の真下に両肘をついて、ひざを床につけます
  2. その体制から足を垂直に上げ、その状態のままお尻を上に持ち上げます
  3. 腹筋に力の入るところで止めます
  4. その姿勢のまま10秒間キープしてください
  5. 呼吸は鼻から吸って口から吐いてください
  6. 終わったらゆっくりと姿勢を1の状態に戻してください

10秒2セットを目安に頑張ってみてください。

もし、トレーニングの最中に痛みを感じたらすぐにトレーニングを中止してください。

10秒を2セットが物足りなくなって来たらセット数を増やしていってください。

腹筋に力を入れながら行いましょう。

中級(基本的なフロントブリッジ)

次は中級者向けのフロントブリッジです。

初級では物足りない方におすすめです。

  1. 腕立て伏せの状態から、両肩の真下に両肘をつきます。
  2. 頭からかかとまで一直線になるようにします
  3. その状態で30秒キープしましょう
  4. 終わったらゆっくり胸を床におろしてください

30秒を3セットを目安に行ってください。

お腹で体を支えるように、腹筋を意識して行いましょう。

きつい場合は短い時間から続けていくとよいでしょう。

痛みを感じた場合はトレーニングを中止してください。

上級(片足キープ)

中級もこなせるようになって来たら上級にチャレンジしてみましょう。

でも、無理は禁物ですよ。

  1. 基本のフロントブリッジの姿勢をとってください
  2. その姿勢から片足を上げてください
  3. その際に、背骨の軸がぶれないようにしてください
  4. 10秒キープしてください
  5. ゆっくりと胸と足をおろしてください
  6. 逆の足でも同様に行ってください

両足で合計10秒を6セット行ってください。

片足3セットずつですね。

初級、中級と同じでお腹で体を支えるように、腹筋を意識して行いましょう。

無理はしないでくださいね。

痛みを感じたらすぐにやめるようにしましょう。

これを繰り返せば、あなたの体幹はかなり鍛えられるのではないでしょうか。

フロントブリッジの効果

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フロントブリッジの効果について説明します

体幹の安定

まず、体幹を安定させることができます。

体幹(身体の中心部)を安定させることによって、重心の安定化、スポーツでのパフォーマンス向上、そして日常生活での動きも良くする効果があります。

筋肉の強化

筋肉を鍛えることができます。

鍛えられるのは主な筋肉は以下の通りです。

  • 腹筋群(特に腹直筋)
  • 股関節の屈筋群(股関節を曲げる筋肉で大腿四頭筋や腸腰筋)
  • 肩甲骨を安定させる前鋸筋

これらの筋肉を鍛えることによって体幹が安定します。

腹筋を鍛えるためには腹筋ローラーもおすすめです。

【腹筋ローラーの正しい使い方】これであなたの腹筋も割れる効果が得られる!

腰痛の予防

背筋と腹筋のバランスが悪いと腰痛を引き起こす可能性があります。

フロントブリッジを行うことで、背筋と腹筋のバランスをとって腰痛を予防することができます。

猫背の矯正

体幹を鍛えることにより猫背が治って、姿勢が良くなります。

猫背だと相手にいい印象を与えませんよね?

是非フロントブリッジを日常に取り入れてみてください。

ダイエット効果

体幹トレーニングは、内側から筋肉を鍛えます。

フロントブリッジは主に腹筋群、股関節の屈筋群、肩甲骨を安定させる前鋸筋を鍛えることができます。

なので、体全体の代謝がよくなり、ダイエット効果にも期待できます。

フロントブリッジのメリット

フロントブリッジのメリットを説明します。

初心者でも行いやすい

フロントブリッジをするには、基本的には何もいりません。

マットがあったらいいかなと思うくらいです。

ひざをついたままから始められるので、初心者でも行いやすいトレーニングだと思います。

短時間でできる

かかる時間は2~3分ぐらいです。

とても短時間で行えます。

筋トレをする時間がない人でも、2~3分ならできるのではないでしょうか。

是非、習慣として日常生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

省スペースで行える

うつぶせになるスペースがあればトレーニングは可能です。

大きなトレーニング器具も使わなくてもいいのでどこでもできますね。

場所を選ばないのはうれしいですね。

 

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まとめ

フロントブリッジ(プランク)のやり方と効果についてわかっていただけたでしょうか。

トレーニングするスペースも少なくて済み、使用する器具もいらないので始めやすいと思います。

トレーニング自体も数分で済みます。

自分もトレーニングに取り入れています。

最初はきつかったですが、最近少し慣れてきました。

これからも続けていこうかと思います。

みなさんもぜひやってみてください。

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