[記事公開日]2016/01/28
[最終更新日]2016/04/20

【握力トレーニング(筋トレ)!】ハンドグリップの正しい選び方と使い方を紹介

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先日、ドン・キホーテに友達と行ってまいりました。

そこで、握力測定器があったので計ってみると30㎏ぐらいでした。

周りの友達は、40とか50㎏とかだったので、自分の年齢の平均値を調べてみると47㎏でした・・・。

なんとかせねば、というわけで今回は握力を鍛えるハンドグリップのお話です。

鍛えるとカッコいい前腕(手首から肘まで)になるのでみなさんもぜひ鍛えましょう!

(自分はバイクに乗るのでクラッチレバーを握る左手を鍛えたいという意味もあります。)

握力とは

実は、握力とは4つに分類されます

  1. クラッシュ力(ものを握りつぶす力)
  2. ピンチ力(物をつまむ力)
  3. ホールド力(握ったものを保持する力)
  4. ものを開く力

この4つです。

握力計で計ることができるのは、4つのうちの1.クラッシュ力(ものを握りつぶす力)です。

私たちが握力と呼んでいるのは、この「クラッシュ力」です。

「クラッシュ力」が(ものを握りつぶす力)として想像しやすいのが、りんごを握りつぶす話ではないでしょうか。

以下、「クラッシュ力」を「握力」として扱います。

握力が80㎏を超えるとりんごを握りつぶすことができると言われています。

(そこまで鍛えると超人ではないでしょうか・・・)

握力が高い動物だとオランウータンやゴリラが挙げられます。

オランウータンは推定200㎏、ゴリラはなんと推定400~500㎏あるそうです。

実際に測定してみたいですね。

話がそれましたが、握力を鍛えるのに最適なのがハンドグリップなんです。

そのハンドグリップについて話したいと思います。

ハンドグリップの選び方

ではハンドグリップの選び方についてお話しします。

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これがハンドグリップです。

商品紹介はこちら

ハンドグリップ

見たことがある人が多いのではないでしょうか。

値段も数百円からと手軽に買うことができます。

コストパフォーマンスに優れたトレーニング器具だと思います。

効率的に握力を鍛えるには、自分の握力に合ったものを選ぶのが重要です。

握力の80%のものを選ぼう

選び方のポイントとしては、自分の握力の80%のものを選ぶことです。

その理由は、効率的に筋肉を鍛えるのに欠かせない「オールアウト」と呼ばれるもののためです。

「オールアウト」とは、筋肉を自分の限界まで追い込むことで、できるだけ多くの筋繊維を稼働させ、超回復による筋肥大を効率的におこなうことを指します。

この「オールアウト」を行うことで、できるだけ短期間で握力アップが見込める訳です。

そのため、軽い負荷だと「オールアウト」ができず、非効率なトレーニングになってしまいます。

回数をこなすのが大切だと思って、負荷の軽いものを選んでしまうのはダメというわけですね。

10~20回で自分の限界がくるものが、ちょうどいい負荷のハンドグリップです。

お店にあれば、握って試してみましょう。

握力の平均はどれくらい?

握力の80%といわれても、ほとんどの人は自分の握力を把握していないのではないでしょうか。

握力測定器なんて自宅には普通ないですもんね。

これが平均値です。

年齢 男性(kg) 女性(kg)
18 42.12 26.40
19 42.34 26.58
20-24 46.46 28.24
25-29 47.26 28.15
30-34 47.36 28.73
35-39 47.64 28.97
40-44 47.23 29.12
45-49 46.62 29.21
50-54 46.31 28.04
55-59 44.90 27.51
60-64 42.87 26.01

参考:文部科学省ホームページ

いかに自分の握力が低かったかわかりました・・・。

平均値は男性だと45㎏ぐらい、女性だと27㎏ぐらいでしょうか。

自分の握力がわからない時は、平均値を目安にするといいと思います。

ハンドグリップは握力の80%のものを選ぶので、男性の場合だと36.0㎏、女性の場合だと21.6㎏が目安です。

なので、男性だと40㎏、女性だと20㎏のハンドグリップを選ぶといいと思います。

ハンドグリップの使い方

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自分の握力の80%の負荷のハンドグリップを使います。

ハンドグリップをしっかりと持って、ゆっくり握って、ゆっくり開きましょう。

それを自分の限界の回数行います。

20回程度で限界が来るぐらいが理想です。

最後の一握りは出せる力を全てだして、オールアウトを意識して行いましょう。

おすすめのハンドグリップ

自分もハンドグリップを調べてみました。

100均でも売っていますが、選び方とおすすめのものについて話したいと思います。

選び方

選ぶポイントは自分の握力の80%の負荷のものを選ぶということです。

この条件を守れば、100均のものでも問題はありません。

自分の握力を測定したいと思ったら握力計を買うのもいいと思います。

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商品紹介はこちら

握力計

2000円程度で買えるので、本格的に握力を鍛える方は買っておいてもいいのではないでしょうか。

おすすめ

本気で握力を鍛えたい人におすすめのハンドグリップを見つけました!

これです。

「キャプテンズ・オブ・クラッシュ・グリッパーズ」です!

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商品紹介はこちら

キャプテンズ・オブ・クラッシュ・グリッパーズ

このハンドグリップは強さごとにナンバリングされていて、No3を閉じることができれば公式認定されます。

強さのレベルの表がこちらです。

COC グリッパー[1] ポンド キログラム(すべて約Xkg)
ガイド 60 lb. 27kg
スポーツ 80 lb. 36kg
トレーナー 100 lb. 45kg
ポイントファイブ(No. 0.5) 120 lb. 54kg
No. 1 140 lb. 63kg
No. 1.5 167.5 lb.* 75kg(65kg)
No. 2 195 lb. 88kg(73kg)
No. 2.5 237.5 lb.* 108kg(80kg)
No. 3 280 lb. 127kg(100kg)
No. 3.5 322.5 lb.* 146kg(115kg)
No. 4 365 lb. 165kg(130kg)

参考:ウィキペディア

( )内の数字はハンドルの端を持って閉じ切る事の出来る握力数値の目安です。

No.3を閉じれば認定されるとはいえ握力が100㎏ないと握れないなんて、ものすごいハンドグリップですよね。

りんごなんか余裕で砕けてしまいます。

No.3の認定者は世界で100人以上いるそうです。

一般人の人は、No.1が閉じれれば握力を自慢できると思います。

自分の場合だとまずスポーツからですね・・・。

本気で鍛えるなら、このキャプテンズ・オブ・クラッシュ・グリッパーズのレベル徐々に上げていくことになると思います。

もう一つおすすめなのが、IVANKO(イヴァンコ) スーパーグリッパーです。

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商品紹介はこちら

IVANKO(イヴァンコ) スーパーグリッパー

この商品の特徴は負荷を変更することができることです。

約20Kgから約100Kgまでの調整が可能です。

お値段はちょっとしますが、一度買えば調整しながら使えるのでお得かもしれません。

握力が上がるたびに買い替える必要がないのはいいですよね。

以上がおすすめでした。

まとめ

いかがだったでしょうか。

ポイントは握力の80%の負荷のハンドグリップを選ぶということです。

キャプテンズ・オブ・クラッシュ・グリッパーズはインパクトがありましたね。

閉じることができれば公式認定されるなんて、チャレンジしてみたい人もいるんではないでしょうか。

自分はまず、同年代の平均値を目指して頑張ります!

みなさんも、自分に合ったハンドグリップで頑張ってみてください。

かっこいい前腕があなたをまってますよ!

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