[記事公開日]2016/02/01
[最終更新日]2016/04/03

【ロカボダイエット】そのやり方(食事方法)と成功のコツ!ロカボレシピ&食品も紹介

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ロカボダイエットって聞いたことありますか?

言い換えると、炭水化物(糖質)制限ダイエットです。

ロカボとは、ロー(低)カーボハイドレート(炭水化物)の略になります。

さてどんなダイエットなんでしょうか。

このダイエットは炭水化物(糖質)さえ制限すれば、何を食べてもOKなので続けやすいと思いますよ!

food_beefsteak

ロカボダイエットとは

ロカボとは“ローカーボハイドレート”の略です。

“ロー(低い)+カーボハイドレート(炭水化物)”のことで、炭水化物(糖質)制限ダイエットのことです。

ここで言うところの炭水化物は、ご飯やパンなどのお馴染みの炭水化物のことだけではなく、本質的には「糖質」を指します。

ロカボダイエットとは、糖質摂取量を1食当たり20~40g、1日70~130gに抑えて食べる“緩やかな糖質制限”するというものです。

※日本人は糖質を平均1日270~300gを摂取しています。

なぜ糖質を制限するの?

血液内のグルコース(ブドウ糖)の濃度が「血糖値」。

血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げようとして「インスリン」がたくさん分泌されます。

インスリンは血液中の糖分を減らすために、体の組織に糖分を分け与え、それが脂肪となって体に蓄えられてしまうんです。

なので、血糖値が急激に上がる → インスリンがたくさん出る → 脂肪を貯めやすくなるということなんですね。

血糖値が急激に上がる食べ物は、ご飯、パン、麺類などの炭水化物や、果物や砂糖などのすぐにエネルギーになりやすいもの。

これらをひかえる「ロカボ」で、血糖値の上昇をおだやかにします。

ロカボダイエットのやり方(食事方法)

ここでは炭水化物を制限することで、糖質を制限する方法を紹介します。

後で説明しますが、炭水化物=糖質+食物繊維なんです。

※1日に摂るべき炭水化物量は250~350gとされています。

STEP1

1日の炭水化物の摂取量の上限を20gに設定します。(2週間続けます)

米、パン、麺など主食となる穀物は食べないようにしましょう。

その代わり、炭水化物を含有している野菜を食べるようにします。

タンパク質や脂質の摂取量に関しては特別なルールはありません。

しかし、腹八分目を意識して食事するようにしましょう。

STEP2

1日の炭水化物の摂取量の上限を40gくらいにします。

どの量から体重が増えるかは人によって違います。

なので、少しずつ摂取量を多くしていき、自分にとっての適量を調べるようにしましょう。

体重が減る量が分かったら、その量の炭水化物の摂取を続けるようにします。

体重を計るなら、こちらダイエット方法と併用するのがおすすめです。

【ためしてガッテン流の計るだけダイエット】お手軽で成功率83%!そのやり方を紹介

STEP3

自分の希望する体重まで減らせたら、炭水化物の摂取量をさらに多くしていきます。

ただし、体重が増えない量というルールは守りながら摂取しましょう。

STEP4

体重が増えない量の炭水化物を摂るようにしましょう。

玄米、そば、果物ならば食べても大丈夫です。

しかし、白米、砂糖が含まれるスイーツ、高カロリーのジャンクフードはNGですよ。

炭水化物と糖質の違い

1番分かりやすいのは、炭水化物=糖質+食物繊維ということです。

食物繊維は「体が吸収できない炭水化物」のことです。

吸収されないのでもちろんカロリーはゼロなんです。

スーパーの食品の成分表示から糖質の量を知ることができます。

炭水化物の量から食物繊維の量を引くと糖質の量が分かります。

例えば、炭水化物が100gで、食物繊維が40gだったとしたら、糖質は60gとなります。

糖質が多い食品・少ない食品

ロカボダイエットをするうえで欠かせない糖質の含有量の多さを表にまとめてみました。

糖質が多い食品

表1

糖質が少ない食品

表2

私たちが主食としているものには、糖質が多く含まれているんですね。

糖質の少ない食品で、おなかを満たせば、ダイエットはうまくいきそうですね!

ロカボレシピ

ロカボレシピを紹介します。

カレーソースチキン

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【材料】 2人分

・玉ねぎ(みじん切り) 1/3個

・ヨーグルト 100g

・カレー粉 小さじ2

・トマトケチャップ 大さじ1

・ハチミツ 小さじ2

・鶏もも肉(皮は取り除く) 1枚 200g

・油 適量

【作り方】

1.タマネギとヨーグルト、カレー粉、トマトケチャップ、ハチミツをビニール袋へ入れて混ぜ合わせます。さらに鶏肉を入れてよく揉み、冷蔵庫で1時間漬け置きにします。

2.熱したフライパンにをしき、「1」の鶏肉を袋から取り出し、表面を中火で焼きます(袋の中のソースは取っておきます)

3.蓋をして中まで火が通るまで弱火で5~10分程蒸し焼きにし、一口大に切り、皿に盛りつけます。

4.袋の中のソースをフライパンの中へ入れて中火で煮ます。水分が蒸発し、とろみがついたら火を止めます。

5.皿に「3」の鶏肉をのせ、「4」のソースをかけて、できあがりです。

食欲をそそるカレーの香りが何とも言えない一品です。

ボリュームがあるので、これでおなかを満たすことができそうです。

長芋のお好み焼き

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小麦粉は使いません。

【材料】 2人分

材料1

長いも(すりおろす) 4㎝程

卵 大1個

水 1/4カップ 50ml

キャベツ(千切り) 大1枚 80g

長ネギ(小口切り) 1/10本 10g

豚こま 60g

桜エビ 5g

エビ(剥き) 40g

紅ショウガ 10g

カツオ出汁 小さじ1

・油 適量

・中農ソース 大さじ2

・鰹節 少々

・青のり 少々

【作り方】

1.ボウルに「材料1」を入れて、よく混ぜます。

2.フライパンにをしき、「1」を流しいれ、弱火で8分程加熱します。

3.周りが焼けてきたら、ひっくり返して、弱火で5分加熱します。

4.お皿にのせて、中濃ソース、鰹節、青海苔をのせたらできあがりです。

小麦粉なしのお好み焼きです。

キャベツのおかげでボリュームもあって、満足できそうな一品ですね!

おからパンケーキ

【材料】 2人分

・おから 125g

・サイリウム 4g

・プロテインパウダー(バニラ) 20g

・はちみつ 10g

・卵 1個

・牛乳 or 豆乳 or 水 60~125g

・ベーキングパウダー 小さじ1

・バター 20g

【作り方】

1.バター以外の全材料をよく混ぜます(生地の固さは牛乳で調整。もたっとするくらい)

2.均一に混ざったらバターでじっくり焼いて、できあがりです。

なんとパンケーキまでつくれてしまうんですね!

お好みで、フルーツとヨーグルトを添えて召し上がってください。

 豆腐バナナプリン

banana_kawa_muke

【材料】 直径10cmのカップ4個分

・バナナ 1本

・豆腐(絹) 100g

・ヨーグルト(無糖) 100g

・レモン汁 小さじ1

・ハチミツ 小さじ2

・熱湯 1/4カップ 50ml

・粉ゼラチン 5g

【作り方】

1.バナナは飾り用に人数分の輪切りにしてとっておきます(レモン汁をかけると変色しません)

2.残りのバナナと豆腐、ヨーグルト、レモン汁、ハチミツを全て加えてミキサーにかけ、ボウルに移します。

3.熱湯ゼラチンを入れよく溶かし、「2」のボウルに加えてよく混ぜます。

4.型やカップに流し込み、冷蔵庫で約1時間冷やし固めて、「1」のバナナを飾りつけてできあがりです。

デザートにうれしい豆腐バナナプリンです。

バナナは比較的低カロリーで、栄養も豊富なのでダイエットの強い味方ですね。

バナナダイエットに関する記事はこちらです。

【バナナの栄養とダイエット方法】保存方法とバナナスムージーの作り方も紹介

市販のロカボ食品

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明星 低糖質麺 ローカーボNoodles コンソメ味

商品の詳細

商品紹介はこちらです。

明星 低糖質麺 ローカーボNoodles コンソメ味

カップラーメンにもロカボ食品があるんです!

それがこの「明星 低糖質麺 ローカーボNoodles コンソメ味」です。

カップラーメンでロカボダイエットができるのはいいですよね。

大食いYouTuberの木下ゆうかさんも食べてましたよ。

動画はこちらです。

明星 低糖質麺 ローカーボNoodles 塩バジル味

商品の詳細

商品紹介はこちらです。

明星 低糖質麺 ローカーボNoodles 塩バジル味

こちらは塩バジル味です。

コンソメ味と塩バジル味がそろっているようです。

味が2種類あるので、食べわけができるのはいいですよね。

ソイズケアバー【チョコ味】

商品の詳細

商品紹介はこちらです。

ソイズケアバー【チョコ味】

なんと、トリプルゼロ(小麦粉使用ゼロ・砂糖使用ゼロ・トランス脂肪酸ゼロ)の商品です。

ゆっくりと消化・吸収し、満腹感が持続するので、ダイエット中の間食にも、糖質制限中の間食にも安心です。

また、原材料のカカオには脂肪分解の働きがあり、抗酸化作用もあります。

女性には嬉しい女性ホルモン(エストロゲン)の分泌を促すタンパク質とイソフラボンが豊富です。

※大豆イソフラボンは「植物性エストロゲン」と呼ばれています。

ソイズケアバー【チーズ味】

商品の詳細

商品紹介はこちらです。

ソイズケアバー【チーズ味】

こちらはソイズケアバーのチーズ味になります。

お好みで食べ分けてみてはいかがでしょうか。

森永 アーモンドミルクでつくった低糖質プリン

森永 アーモンドミルクでつくった低糖質プリン ミルクカスタード 10個

商品紹介はこちらです。

森永 アーモンドミルクでつくった低糖質プリン

プリンまでロカボ商品が出ています。

注目の健康素材アーモンドミルクを使用した低糖質タイプのカスタードプリンです。

美容や健康をきちんとケアしたいけれど、デザートも楽しみたい方におすすめです。

ロカボダイエットのメカニズム

食事から取れる主なエネルギー源は炭水化物(糖質)・タンパク質・脂質の3種類(3大栄養素)です。

この3つの中でも、炭水化物は特に体に吸収されやすいものになります。

炭水化物が短時間で体に吸収されると血糖値が急激に上がります。

それによって血糖値を下げるためのインシュリンというホルモンが分泌されます。

このインシュリンは血中の糖分を細胞の中に脂肪として取り込むことによって血糖値を下げようとします。

ですので、炭水化物を取りすぎると脂肪が付きやすいく、太りやすくなるということになります。

(一方、炭水化物に比べてタンパク質や脂質は消化に時間がかかるので、血糖値も上がりにくくインシュリンの分泌も緩やかです)。

ロカボダイエットは炭水化物の摂取を抑えることで、太りにくい体質をつくり、脂肪を燃焼させて痩せるということなんですね。

ロカボダイエット成功のコツ

お米を主食とする日本人には、かなり厳しいといえる「ロカボダイエット」。

しかし、厳しく炭水化物(糖質)を制限しなくても、意識的に炭水化物量を減らすことで、ある程度のダイエット効果が期待できます。

■外食で炭水化物を調整するコツ
炭水化物系(白米、麺等)は必ず半分残しましょう

■焼き魚定食、野菜炒め定食、煮物定食、豆腐ハンバーグ定食を選ぶ
炭水化物メインのラーメン、チャーハン、オムライス、パスタ、菓子パンなどは控えましょう

■満腹感を満たすコツを身につける
・白米→玄米や雑穀米にチェンジ
噛み応えがあるので満腹中枢を刺激します。また、食物繊維も豊富で便秘解消にも効果的です。

・1口20回以上噛み、20~30分かけてゆっくり食べる
ゆっくり食べると満腹中枢が刺激され、少ない量でもお腹が満たされます。

・野菜や汁物など、おかずから先に食べる
比較的カロリーの少ないおかずから食べ、空腹を満たしてからメインを食べると早食い防止につながります。

・水分と食べ物を交互に口にする
ひと口食べるごとにお茶や水を飲むことで水分でお腹がいっぱいになり、ドカ食いを防ぐことができます。

・野菜やタンパク質でボリュームを増す
タンパク質や野菜類を活用し、炭水化物の量を減らしながら栄養のバランスが偏らないように注意しましょう。

・一日に摂る炭水化物を普段の半分程度にする
朝>昼>夜と徐々に炭水化物の量を減らしていったり、夜のみ炭水化物を抜くのもコツです。

ロカボダイエットの注意点

・体脂肪を燃焼させエネルギーとして使う際には、代謝産物としてケトン体が増加します。

これによりイライラ、ひどい場合には不整脈などが生じることもあります。

ですので、こまめに水分を摂取し体外へ尿として排出することが大事です。

・炭水化物(=糖質)は脳の唯一無二の栄養素です。

糖質を極端にカットすることで脳の働きが鈍くなったり、肝臓での糖づくりが繰り返し行われます。

そのため、肝臓に大きな負担を与えるともいわれています。

・体内のPHバランスが崩れて血液が酸性に傾きます。

すると呼吸が激しくなったり、悪化した場合は失神や昏睡等を引き起こすことがあります。

・炭水化物をカットして肉を食べることは、コルステロール値が高い人や、日本人には体質的に不向きで、動脈硬化を促進する場合があります。

「ロカボダイエット」とは、そもそもアメリカで開発されたものです。

そんなアメリカ人の食生活は肉中心であるため、主食である炭水化物を抜くことは、それほど困難ではないと考えられます。

しかし、お米が主食の日本人にとっては、炭水化物抜きの食生活は大変つらいダイエット法になるのが事実です。

注意点をよく理解したうえで、ダイエットを行いましょう!

 

ダイエットに関しては、こちらの記事もおすすめです。

【チアシードダイエットの効果】栄養といろんなレシピを紹介

【酵素ドリンクダイエットのやり方と効果】酵素ドリンクの選び方と作り方も紹介

【アーモンドの効果・効能】ダイエット効果も!アーモンドミルクの作り方も紹介

まとめ

いかがでしたでしょうか、ロカボダイエット。

炭水化物(糖質)を制限すれば、何を食べても大丈夫なところがいいですよね!

ただ、主食のお米が炭水化物なので、お肉など別のものを食べる工夫が必要だと思います。

このダイエット方法と併用して「計るだけダイエット」も一緒に行うことをおすすめします。

【ためしてガッテン流の計るだけダイエット】お手軽で成功率83%!そのやり方を紹介

日々の変化がみられるので、モチベーションがあがり、ダイエットを続けやすくなると思いますよ!

自分も意識して、炭水化物をとる量を減らしてみようかなと思います。

みなさんも無理のない範囲で頑張ってくださいね。

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