[記事公開日]2016/03/21
[最終更新日]2016/03/20

【きのこダイエット】種類別ランキング!その効果もご紹介

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きのこ、おいしいですよね。

鍋に炒め物といろんな料理に使えます。

そんなきのこ好きな方に勧めたいのが「きのこダイエット」です。

種類別カロリーランキングもご紹介しますので、ぜひ見て下さいね。

目次

きのこダイエットの方法と効果

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きのこがダイエットに適しているポイントは「低カロリー」&「豊富な食物繊維」

きのこは成分の90%が水分で、食物繊維が多く、炭水化物と脂質が少ないのが特徴です。

そのため、きのこのカロリーは、100g中20kcal前後と非常に低カロリーなのです。

多少油を使ったり、カロリーの高い食品と組み合わせても、さほど太る心配はありません。カロリーが低いので、えびやいかと一緒に天ぷらにしても良い素材です。

また、食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類あり、きのこの場合「不溶性」(=水に溶けない)食物繊維が豊富なのです。

この不溶性の食物繊維は、便通をよくしてくれます。

からだによくない成分を体外に排出し、腸内を掃除してくれるので、大腸ガンを予防する効果もあるのです。

健康的なダイエットに成功する鍵は「食べ合わせ」

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きのこだけでダイエットをすると栄養が偏ってしまうので、きのこに足りない栄養素を含むいろんな食材と組み合わせて、バランスよく食事をとることが必要です。

例えば、きのこに不足しがちなビタミンCを多く含んだ食材と合わせた、小松菜としめじの和え物などがおすすめです。

また、焼きシイタケや焼きマツタケには、レモンやカボスなどを絞るとよいでしょう。

日本に昔から伝わる料理や食材の組み合わせは、自然と体によい組み合わせが多いのです。

また、シイタケやシメジ、特に干しシイタケには、ビタミンDのもとになる「エレゴステン」が豊富に含まれています。

ビタミンDはカルシウムの吸収率の向上を助ける働きがあるので、カルシウムの多い乳製品と一緒にとりましょう。

例えば、きのこのグラタンなどがオススメです。

また、干しシイタケを戻すときに、一緒に煮干も入れてだし汁もしっかり使えば、煮干に含まれるカルシウムの吸収をきのこが高めてくれます。

これからの季節はキノコ鍋が美味しい季節ですね。

でも、そればかりだと飽きてしまうので、キノコに不足しがちなたんぱく質をとるために、鶏肉や豚肉をいれるとよいでしょう。

卵にトリュフを組み合わせるのも、たんぱく質を補うために効果的。

トリュフがぜいたくならきのこのオムレツもよいでしょう。

ダイエット以外にもきのこの効能はいっぱい!!

ビタミンB群が豊富なので、脂質の代謝をよくします。

ビタミンB群はアレルギーなどに対する抗体作りに不可欠な栄養素です。

また、皮膚の成長を促す働きがあるので、湿疹やニキビのできやすい人にはよいでしょう。

また、美肌といえば、ブナシメジには「チロシナーゼ阻害物質」が含まれていて、シミの素になるメラニン色素の生成を抑える効果が見直されています。

ほかにも、カリウムが豊富で高血圧予防に効果があるとして、注目を浴びています。

エノキタケを栽培している農家のガン発生率が低いことから、最近では、エノキタケのエキスはがんの予防に有効だということもわかってきていて、しめじなどに含まれる食物繊維の1種「β-グルカン」も抗ガン性が高いといわれています。

きのこの美味しい調理法・保存法

■干しきのこの戻し方

さっと洗ってひたひたに水につけ、一晩おいておく。

時間をかけてゆっくり戻したときほど旨みが増します。

急ぐときは、同様に水につけて、ラップをかけて電子レンジで3分ほど加熱して使います。

■きのこの保存方法

(1)天日で2〜3日ほす。

(2)湿った新聞紙や葉っぱにくるんでおけば、まつたけなら3〜4日は大丈夫。

(3)焼いたり煮てから冷凍にする。

(4)きのこの塩漬けにする。

■きのこは旨み成分グルタミンが多く、香りも魅力。

洗うと香りを逃がしてしまうので洗わないようにしましょう。

また、煮るとビタミンが煮汁に溶け出してしまうので、煮汁も飲めるような調理法がよいでしょう。

栄養素別キノコランキング

カロリーが一番少ないのはコレ!

1位:マッシュルーム

マッシュルーム

*エネルギー/11kcal

*効能CHECK/たんぱく質、ビタミンB1、ナイアシンが他のキノコよりも多く含まれています。ナイアシンは血行をよくし、冷え性や頭痛を緩和する効果があります。

*味わい&調理のポイント/旨み成分は遊離アミノ酸が多く含まれています。食感を楽しむなら生で、味わいを楽しむなら加熱がおすすめ。

引用:人気のきのこカタログ

2位:キクラゲ

キクラゲ

*エネルギー/13 kcal(ゆで)

*効能CHECK/食物繊維が多く、コレステロールの上昇を抑える作用があ ります。カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルも豊富。

*味わい&調理のポイント/コリコリした食感が楽しめます。乾燥キクラゲは10倍に膨れ上がるので戻す量に注意し ましょう。白キクラゲはデザートによく使われます。

引用:人気のきのこカタログ

3位:ナメコ

ナメコ

*エネルギー/15kcal

*ビタミンB2のほか、食物繊維のセルロースなどを多く含んでいます。腸の働きをととのえ、脂肪の吸収を遅らせて、生活習慣病を予防に効果的。

*全体が特有のぬめりで覆われているのが特徴。生ナメコはさっとゆでてゆで汁を切って使います。

引用:人気のきのこカタログ

カリウム含有率ランキング

カリウムは余分なナトリウムを排出するため、血圧を下げる働きがあります。また筋肉のエネルギー代謝を助け、疲れを取ってくれます。

腸内の筋肉の働きを促し、便秘解消にも効果あり。

1位:エリンギ

*カリウム含有率 460mg

エリンギ

*エネルギー/24kcal

*効能CHECK/ビタミンB1のほか、脂質の燃焼に役立つビタミンB2、健康な髪や肌を作るビタミンB6、β-グルカンなど食物繊維が豊富。

*味わい&調理のポイント/ヒラタケの1種。あわびのような弾力と歯ごたえがあり、加熱してもかさが減らず、淡白なのでいろんな味付けで楽しめます。

引用:人気のきのこカタログ

2位:マツタケ

*カリウム含有率 410mg

*エネルギー/23kcal

*効能CHECK/ビタミンB1、B2、B6は他のきのこと同様に多く含まれ、免疫機能効果を高める作用も。

*味わい&調理のポイント/旨み成分はシイタケにも多く含まれるグアニル酸のほか、マッシュルームに含まれる遊離アミノ酸が多く含まれています。香りとともに、シコシコとした食感を楽しむことができます。

引用:人気のきのこカタログ

3位:ブナシメジ

*カリウム含有率380mg

シメジ

*エネルギー/18kcal

*効能CHECK/ビタミンB1、B2などのビタミンB群が豊富。抗ガン作用で注目されるβ-グルカンや、日に当てるとビタミンDになるエレゴステンを含んでいます。

*味わい&調理のポイント/穏やかな香りで、旨み成分のグアニル酸は生シイタケより多い。加熱してもかさが減らず、油で調理すると効率よく栄養が吸収されます。

引用:人気のきのこカタログ

ビタミンD含有率ランキング

ビタミンDは、カルシウムと一緒に摂取することで、カルシウムの吸収を高めてくれます。カルシウム不足によるイライラや骨軟化症を防止します。

1位:キクラゲ

ビタミンD含有率No.1 キクラゲ(ゆで) 39mcg

キクラゲ

gビタミンD含有率No.1 キクラゲ(ゆで) 39mc

引用:人気のきのこカタログ

2位:マツタケ

ビタミンD含有率No.2 マツタケ 4mcg

引用:人気のきのこカタログ

3位:マイタケ

ビタミンD含有率No.3 マイタケ 3mcg

マイタケ

*エネルギー/16kcal

*効能CHECK/ビタミンB1、B2、ナイアシンが豊富。ナイアシンは糖質や脂質の代謝に関わり、二日酔いの原因・アセトアルデヒドを分解します。ガン細胞の増殖を阻止する作用の高いMD-フラクションも含まれています。

*味わい&調理のポイント/かさが舞扇のように幾重にも重なり、シャキッとした食感と香りを楽しめます。

引用:人気のきのこカタログ

ビタミンB1含有率ランキング

炭水化物をエネルギーに変換するのに不可欠な栄養素です。

疲労回復に効果があります。

水に溶けやすく、熱に弱いので、多めに採るようにこころがけたい栄養素です。

1位:ヒラタケ

ヒラタケ*エネルギー/20kcal

*効能CHECK/ビタミンB1、B2、B6を多く含んでいます。ビタミンB6は脂肪の代謝に役立ち、脂肪を多くとる人の脂肪肝を予防します。

*味わい&調理のポイント/口当たりがなめらかで、サクッとした食感、淡白な味わいで幅広い料理に使えます。

引用:人気のきのこカタログ

2位:マイタケ

マイタケビタミンB1含有率No.2 マイタケ 0.25mg

引用:人気のきのこカタログ

 

3位:エノキタケ

ビタミンB1含有率No.3 エノキタケ 0.24mg

エノキタケ*エネルギー/22kcal

*効能CHECK/免疫力を高める成分や悪玉コレステロールを分解する成分が含まれています。常食している栽培農家では、ガンの発生率が低いという調査結果もあり。

*味わい&調理のポイント/旨み成分のグアニル酸を含み、シャキシャキした心地よい食感が楽しめます。

引用:人気のきのこカタログ

ビタミンB2含有率ランキング

細胞の再生、成長の促進、脂肪や糖質の代謝、過酸化脂質の生成防止などに関わる栄養素です。

動脈硬化や老化の防止のために摂取したい栄養素です。

1位:マイタケ

マイタケビタミンB2含有率No.1 マイタケ 0.49mg

引用:人気のきのこカタログ

2位:ヒラタケ

ヒラタケビタミンB2含有率No.2 ヒラタケ 0.4mg

引用:人気のきのこカタログ

3位:タモギタケ

ビタミンB2含有率No.3 タモギタケ 0.33mg

タモギダケ*エネルギー/16kcal

*効能CHECK/ビタミンB1、B2が豊富。抗ガン作用や免疫力を高める効果で注目されているβ-グルカンが、アガリクスより多く含まれています。

*味わい&調理のポイント/ヒラタケ科の1種で、別名黄シメジ。鮮やかな黄色が見た目にも美しく、旨み成分グルタミン酸を多く含み、味・香り・食感ともに楽しめます。

引用:人気のきのこカタログ

不溶性食物繊維含有率含有率ランキング

細胞の再生、成長の促進、脂肪や糖質の代謝、過酸化脂質の生成防止などに関わる栄養素です。

おなかの中で水分を吸収して膨らみ、便をやわらかくしてお通じを楽にし、町内の有害物質を 吸着して排出します。

便秘や吹き出物、肥満、大腸がんの予防をする働きがあります。

1位:干しシイタケ(ゆで)

不溶性食物繊維含有率含有率No.1 干しシイタケ(ゆで) 7.2g

干しシイタケ(ゆで)*エネルギー/18kcal(干しシイタケは182kcal)

*効能CHECK/ビタミンB2、B1、B6が多く、血中コレステロールを分解し血圧の上昇を防ぐエリタデニンの効果もあり。ガンの予防・進行を遅らせるβ-グルカンも豊富。

*味わい&調理のポイント/弾力と旨みが特徴。旨み成分・グアニル酸は、生より干しシイタケほうが多く、濃厚な旨みと香りがあります。

引用:人気のきのこカタログ

2位:キクラゲ

キクラゲ不溶性食物繊維含有率含有率No.2 きくらげ 5.2g

引用:人気のきのこカタログ

3位:マツタケ

不溶性食物繊維含有率含有率No.3 マツタケ 4.4g

引用:人気のきのこカタログ

一問一答キノコクイズ

Q1 きのこはカロリーがゼロである。→No

A1 以前は食物繊維にはエネルギーがないとされ、食品成分表でもカロリーは表示されていませんでした。

現在の五訂版からきのこカロリーが表示されており、100gで約20kcal前後のものがほとんどです。

Q2 生シイタケと干しシイタケ。どちらの栄養価が高い?→干しシイタケ

A2 シイタケを天日で干すと、エルゴステンという成分がビタミンDに変化する量が増え、カルシウムの吸収率が高まります。

最近の干しシイタケは天日干していないものもあるので、必ず食べる前に20〜30分紫外線を当てるとよいでしょう。

Q3 きのこを洗うか洗わないか。どちらの栄養価が高い?→洗わない

A3 きのこに付いている菌に整腸作用があるのですが、洗うと菌が減ってしまいます。

また、香りや風味が落ちてしまうので、汚れを軽く落とす程度にしておきましょう。ただし、マッシュルームは土の付いた部分を洗ってもよいでしょう。

Q4 きのこを加熱するのと生で食べるの。どちらがよい?→加熱する

A4 きのこは菌が強いため、火を通さないと中毒になってしまう場合があるので必ず火を通すようにしてください。

きのこアレルギーの人もいるので要注意。ただし、マッシュルームやトリュフは生でもOK。生のほうが、より食感を楽しめます。

Q5 きのこは生で冷凍保存できない。→Yes

A5 きのこを冷凍保存すると、解凍するときに水分とうまみ成分が流れでてしまいます。

どうしても冷凍して長く保存しておきたい場合は、あらかじめ焼いたり、甘辛く煮たりすればよいでしょう。

 

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まとめ

いろんなきのこを紹介しましたが、好きなものはありましたか?

私はエノキが好きですね。鍋なんかに入れるとおいしいですよ。

エリンギは炒め物にして食べることが多いです。

秋にはいろんなきのこが食べられると思うので楽しみです。

みなさんもおいしく食べて健康になりましょう!

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