[記事公開日]2016/03/30
[最終更新日]2016/03/31

【納豆キムチダイエット】発酵食品の最強の食べ合わせ!レシピ、その方法と効果をご紹介

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納豆とキムチ、どちらもおいしいですよね。

その2つを混ぜて食べると、相乗効果が期待できるのです。

どちらもお好きな方はぜひ試してみてくださいね。

栄養豊富で病気に対する予防効果もある納豆

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豊富な栄養素だけでなく病気に対する予防効果も

納豆は、煮た大豆を納豆菌で発酵させて作る発酵食品です。

江戸時代から庶民の食べ物として広く親しまれてきた食べ物ですが、最近では納豆の有効成分が科学的に分析、証明され、体によい食品としても注目を集めています。

まずは、この納豆の有効成分について説明しましょう。

納豆の大豆には、イソフラボンの一種「ゲンステイン」が多く含まれています。

ゲンステインは、女性ホルモンであるエストロゲンと構造が非常に似ていて「植物性エストロゲン」と呼ばれています。

このゲンステインが、ガン予防や骨粗鬆症に有効な効果を発揮します。

また、ほかのイソフラボンの一種のダイゼインにも骨の代謝を活発にする働きがあります。

とくに女性は、閉経後、体内のエストロゲンが卵巣から分泌されなくなって骨粗鬆症にかかりやすくなります。

このエストロゲン様物質が多く含まれる納豆を食べることによって、骨内からとけ出すカルシウムを抑え、骨粗鬆症を予防できるというわけです。

そして納豆には、これらの有効成分をもっと機能的に吸収できるメカニズムも整っています。

納豆菌がつくる酵素「ナットウキナーゼ」もそのひとつ。ナットウキナーゼには、血栓をとかす働きがありますが、このナットウキナーゼの働きでできるアミノ酸「ポリグルタミン酸」には、カルシウムの吸収性を高める働きがあります。

そのため、納豆に含まれるカルシウムだけでなく、食事でいっしょにとった食べ物のカルシウム分まで体内にとり入れようと頑張ってくれるのです。

納豆特有の成分ビタミンK2に注目

次に、納豆に含まれるミネラルやビタミン類についてお話しします。

納豆には、ビタミンK2やビタミンB2、カルシウム、亜鉛などが含まれています。

最も注目したいのは、ビタミンK2です。K1はブロッコリーなどの野菜からでもとることはできますが、K2は納豆に最も多く含まれていて、ほかの食品からはなかなかとることができません。

ビタミンK2は、骨の形成に欠かせないカルシウムを骨にくっつける働きをする「骨タンパク質」を活性化させる役割を果たしています。

ですから、骨が弱いかたにはとくに、積極的に納豆を召し上がってほしいです。

実際、市販されている納豆で1日1パックを週に2〜3回は食べつづけていくと、骨粗鬆症になりにくいというデータも存在します。

「カプサイシン」と「サポニン」が肥満を予防

キムチの材料であるトウガラシには、カプサイシンが豊富に含まれていることで知られています。

カプサイシンには、血行を促進し、グリコーゲンを分解して糖代謝を促す働きがあります。

その結果、汗をかいたり、血糖値を下げるなどして、糖の蓄積を防ぐ結果につながるわけですが、じつは、大豆に含まれているサポニンにも同じような効果があるのです。

サポニンには、骨の代謝を促すだけでなく、肥満を抑制(防止)する効果があることが、最近になってわかってきました。

ラットに注入すると、太らなくなるという実験データも存在します。

その働きかけについては、現在研究中ですが、「キムチ納豆」は、大豆のサポニンとキムチのカプサイシンの相乗効果で、肥満対策につながるのではないかと思われます。

「骨粗鬆症」「肥満」の予防は日々の生活が肝心です。年配の女性はもちろんですが、男女を問わず若いかたにも、ぜひ積極的に「キムチ納豆」を食べてほしいですね。

韓国を代表する発酵食品キムチ

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2種の辛味成分がキムチパワーの源

近年、日本でもたいへん人気が高まっているキムチ。

人気の秘密は、そのおいしさはもちろん、キムチが持つ高い薬効、いわゆるキムチパワーにもあるようです。

このキムチパワーは、キムチの持つ2つの特徴によって引き出されます。

1つ目は、キムチの持つ辛味成分です。

キムチには、揮発性の辛味と、不揮発性の辛味という性質の異なる2種類の辛味成分が含まれています。揮発性の辛味は、鼻にツーンとくる辛味で、ニンニクやネギ、大根などに含まれています。

ピリッとくる不揮発性の辛味は、トウガラシに含まれています。

このように2種類の辛味成分をあわせ持つ食べ物は、キムチのほかにはありません。

もうひとつは、硫黄化合物を多く含む食材の集合体だということです。

硫黄化合物は、抗酸化作用や血圧の低下、コレステロールの減少などに高い効果を発揮する成分で、最近とみに注目を集めています。ニンニクに多く含まれるほか、ネギや白菜にも含まれます。

この2種類の辛味成分と硫黄化合物がキムチパワーの源泉ですが、そこに個々の食材の持つ薬効が加わることで、さらに多くの効果を発揮するのです。

たとえば白菜。

キムチといえば、白菜キムチが代表格ですが、この白菜には食物繊維が含まれています。

食物繊維には便秘予防の効果がありますし、便秘をしなくなることで肌も美しくなります。

キムチのニオイのもとでもあるニンニクは、抗菌性の強い食材です。

食中毒を予防し、カビ毒を防止する効果があります。最近では、胃潰瘍や胃ガンを引き起こすといわれるピロリ菌を抑制する作用があることもわかってきています。

また、疲労回復はもちろん、スタミナをつける効果もあります。ビタミンB1といっしょにとると効果がさらに高まると同時に、心筋梗塞や脳梗塞の原因になる血栓の予防にもなります。

トウガラシが脂肪を燃焼させ冷房病も予防する

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キムチに欠かすことのできないトウガラシに含まれるカプサイシンには、体脂肪蓄積抑制効果とエネルギー代謝を促進する効果があります。

脂肪を燃焼させるわけですから、体をあたため、冷房病も予防します。

もちろん、結果としてダイエット効果も期待できます。

さらに、浅漬けではなく漬け込み日数を長くして発酵させたキムチの場合、乳酸菌の効果も加わってきます。

キムチに含まれる乳酸菌は、プランタルムという植物性の乳酸菌です。

これはヨーグルトに含まれる酪農乳酸菌などと異なり、ほとんどが生きたまま腸に到達します。そして腸内の悪玉菌を抑制すると同時に、免疫力も高めるのです。

このようにすばらしい薬効があるキムチですが、同じ発酵食品である納豆といっしょに食べることでさらなる効果が期待できます。

納豆の抗酸化作用、血栓溶解作用が、キムチの同じ作用との相乗効果で飛躍的にアップするのです。

また骨粗鬆症の予防など、キムチにはない効果も加わります。

しかも、納豆とキムチをブレンドすれば、双方がいっそうおいしくなるというメリットもあります。

とはいえ、キムチだけにしろ、キムチ納豆にしろ、食べてすぐ効果があらわれるというものではありません。

なかでもカプサイシンのダイエット効果は、長くとりつづけることであらわれます。

美容と健康に高い効果を発揮するキムチとキムチ納豆。

ぜひ毎日の食卓にとり入れてください。

納豆とキムチの相乗効果が腸内を大掃除

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納豆とキムチには微生物が生きている

納豆とキムチ、2つの食材の共通点は、ともに発酵食品であるということです。

発酵食品というのは、自然界から混入した微生物によって生成されたものです。

世界中に発酵食品は数多くありますが、そのなかでも生きた菌が入っている数少ない食品が、納豆やキムチです。

微生物が生きているということは、納豆やキムチには単なる栄養分でなく生きた菌が体調を整える力があるとも考えられます。

アメリカで最近流行のいわゆるマクロバイオティックス、おなかの中から健康になるという考え方ですが、東洋には昔から経験的にそのような知恵があったのかもしれません。

ところで、病気の多くは血のめぐりが原因で引き起こされます。

実際、日本人の死亡原因で、血のめぐりが原因で起こる症状(心筋梗塞・脳梗塞・痴呆症など)を合計すると、ガンに匹敵するほどです。

その原因となるのが、血栓です。

本来、血栓は常につくられ、分解されるものです。ところが、加齢やストレスによってうまく分解されないと、血のめぐりが悪くなり心筋梗塞、脳梗塞、痴呆症などを引き起こす原因となるのです。

そこで、注目したいのが納豆の血栓溶解作用です。

そのパワーは世界中の食べ物のなかでもナンバー1といっていいほどです。

血栓はフィブリンという特殊なタンパクが主成分です。

このフィブリンを分解する酵素は、ほとんどありません。

納豆にはナットウキナーゼというフィブリンを分解する酵素があるのです。

さらにキムチに含まれているニンニクには血小板の凝集反応を抑える作用があり、血栓をつくりにくくします。

すなわち、キムチ納豆には、キムチのニンニクによって血栓ができにくくなり、さらに納豆のナットウキナーゼが血栓をとけやすくするという相乗効果があるのです。

納豆菌がキムチの乳酸菌の増殖を助ける

キムチには1g中に何億という乳酸菌が存在します。

乳酸菌は、いわゆる善玉菌のこと。健康な人ならたいへんな数を持っていて、腸内をきれいにしてくれます。ところが、体が弱るとその数が減少します。

そこで乳酸菌を外から摂取するわけですが、最近の研究で納豆菌を乳酸菌といっしょにとると、乳酸菌の増殖を助けることがわかりました。

まず納豆菌が食べ物を分解し、それを乳酸菌が餌にして成長していく、そして納豆菌がつくり出したグロスファクター(成長因子)を使って、キムチの乳酸菌が増殖するのです。

ですから、キムチ納豆は乳酸菌を効率的に腸内にとり込むという意味でも非常に意味のある食べ合わせです。

また、たいへん都合のいいことに、納豆菌はO-157やコレラ菌などに対しては、菌の増殖を抑制する作用があります。

つまり、納豆は、乳酸菌などの善玉菌の増殖を助け、悪玉菌の増殖を防ぐ力があるのです。

さらにキムチ納豆は、日本人の死亡原因のトップであるガンも予防します。

大豆の抗酸化作用は納豆になることで4倍にもアップしますし、キムチの乳酸菌が腸をきれいにすることでガンを予防するのです。

また最近、納豆に含まれているビタミンK2には骨粗鬆症を予防する働きがあることもわかりました。

しかもビタミンK2は納豆特有の成分といっていいものです。

骨粗鬆症は、骨が弱くスカスカになる症状です。とくに足のつけ根が折れた場合、完治することはむずかしく、結果として寝たきりや、痴呆へと進行していきます。

骨を丈夫にする成分としてはカルシウムが有名ですが、カルシウムは単独で補給しただけではなかなか骨には付着しません。

ビタミンK2はカルシウムを付着させる一種の糊(オステオカルシン)をつくるために必須の成分なのです。

オステオカルシンがあれば、補給されたカルシウムは骨にベタベタとくっついていくわけです。

男性に多い心筋梗塞などの血管系の病気、近年女性にとって深刻な悩みである骨粗鬆症と、キムチ納豆は性別を問わず効く食べ合わせといえます。

血栓予防や骨の強化という意味では1日1パック食べれば十分です。元気な状態で長生きするために、ぜひ毎日の食卓にキムチ納豆をとり入れてみてください。

納豆キムチの作り方

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納豆とキムチをまぜるだけ!

【材料】

●納豆・・・1パック(30〜40g)

●白菜キムチ・・・約50g

【作り方】

1.納豆を軽くかきまぜて粘りを出す。

2.キムチを5mm程度にあらく刻む。

3.納豆と刻んだキムチをあえてできあがりです。

納豆キムチレシピ

納豆キムチチャーハン

【材料】(2人分)

●ごはん茶碗・・・大盛り2杯

●キムチ・・・20〜30g(お好みで調節)

●納豆・・・1パック

●納豆の出汁・・・1袋

●卵・・・2個

●ごま油・・・少々

●塩胡椒・・・少々

●ほんだし・・・少々

●味の素・・・少々

●醤油・・・少々

【作り方】

1.キムチはみじん切り、卵は溶いておく。

2.フライパンにごま油を敷き、溶いた卵を箸で混ぜながら炒める。

3.炒り卵が出来たらキムチを投入。

4.さっと炒め、納豆投入納豆出汁を入れ炒める。

5.炒まったら温めた御飯を入れよく炒め、塩胡椒、ほんだし、味の素、ごま油、最後に醤油を入れよく混ぜ合わせ出来上がり。

納豆キムチのお豆腐グラタン

【材料】(1人分)

■ お豆腐ホワイトソース

☆絹豆腐・・・4分の1

☆マヨネーズ・味噌・・・小さじ1

●納豆・・・1パック

●キムチ・・・適量

●とけるスライスチーズ・・・1枚

●ご飯・・・50g

●パセリ(お好みで) ・・・適量

【作り方】

1.ホワイトソースの材料を全て、泡立て器でなめらかになるまで混ぜる。

2.納豆とキムチを混ぜる。(納豆付属のたれもいっしょに)

3.グラタン皿にご飯を敷き詰め、1のソースをかける。そこに2の納豆をかける。

4.3の上にチーズをのせ、お好みでパセリをかける。

5.トースターで、チーズが溶けてこんがりするまで焼いてできあがりです。

納豆キムチめかぶうどん

【材料】(1人分)

●冷凍うどん・・・1玉

●キムチ・・・40g

●納豆・・・1パック

●めかぶ・・・1パック

●たまご・・・1個

●かつお節・・・1/2パック

●麺つゆ・・・小さじ1

【作り方】

1.レンジで袋の指示どおり冷凍うどんを解凍する。

2.納豆は付属のタレとからしを混ぜておく。たまごは割っておく。

3.あたたまったうどんを器に盛り、納豆、キムチ、めかぶ、かつお節、たまごをのせ、麺つゆをかけて出来上がりです。

納豆キムチダイエットQ&A

Q. 納豆キムチを食べてはいけない人はいますか?

A. 「ワーファリン」という特殊な薬を服用しているかた以外は問題はありません。

たくあんなどと違って、納豆やキムチは低塩だから高血圧のかたも安心です。

Q. 納豆キムチは、食べすぎても問題はありませんか?

A. キムチも納豆も、どちらも発酵食品のなかでは低塩なのが特徴。

食べすぎてもとくに問題はありません。

ただし、一度に大量にとるよりは、毎日少しでも食べるようにするほうが健康には効果的です。

Q. 遺伝子組み替え大豆が話題になっていますが、問題はないのでしょうか?

A. 市販の納豆は、ほとんどが遺伝子組み替え大豆は使っていないはずです。

心配なかたは、パッケージに明記されている商品を選択すればまちがいないでしょう。

Q. 納豆キムチは、よくかきまぜて食べたほうが、栄養の吸収率がアップするのでしょうか?

A. かきまぜることで、栄養に変化はありません。好みの食感の段階でおいしく食べてください。

 

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まとめ

納豆とキムチの組み合わせ、いかがだったでしょうか。

それぞれ単品で食べてもいい効果が得られますが、一緒に食べることで効果がより得られます。

おいしいのでご飯の食べすぎには注意してくださいね。

いろんな料理にアレンジしてみてもいいかもしれませんよ。

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