[記事公開日]2016/02/29

【寝るだけダイエット!?】しっかり眠れば脂肪が燃える!やり方をご紹介

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みなさん、睡眠はきちんととれていますか?

私もあまり人のことを言えないのですが、睡眠はとても大切です。

そんな睡眠がダイエットになると言われたら、あなたはどうしますか?

今回はそんな「寝るだけダイエット」を紹介したいと思います。

寝るだけダイエットとは

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睡眠というと体を休めるための行為と思われがちですが、正しく眠るだけでやせることも可能なのだとか。

「睡眠中には、脂肪分解作用のある成長ホルモンが分泌され、しっかり眠ると、1日あたり300kcalの脂肪を消費してくれます。

逆に寝不足だと、その量は90kcal程度にダウンしてしまいます。

つまり、しっかり眠る人に比べ、寝不足の人は1日あたり210kcal、1か月で6300kcal分もの脂肪が分解されずに蓄積されてしまうのです。

体脂肪1㎏は7200kcalに換算されるので、寝不足だと1か月で900gずつ太る計算になります」(よみせ通り診療所所長・佐藤桂子先生)

ほかにも、成長ホルモンにはアンチエイジング効果があるので、しっかり眠れば肌の若返りも可能です。

さらに、睡眠は食欲とも深く関わっているといいます。

「シカゴ大学の実験で、しっかり眠った人の体内にはレプチンというホルモンが増え、ムダな食欲を抑えてくれることが明らかになりました。

一方、寝不足の人は食欲増進ホルモンのグレリンが増え、太りやすくなることがわかっています」

睡眠でやせるには2つのやせホルモンをきちんと分泌させることがポイントになります。

眠り方を見直して、体をやせモードに切り替えましょう!

寝るだけダイエットのポイント

遅くても夜中の3時には眠っていること!

成長ホルモンが多く分泌されるのは深い眠りに落ちたときです。

そして、深い眠りに入りやすいタイミングは、眠りについてから3時間までの間と、人間にもともと備わっている眠気リズムがもっとも強くなる夜中の3時前後です。

遅くとも夜中3時までに眠るようにすれば、成長ホルモンのやせ効果を最大限に得ることができます。

睡眠時間は7時間目安で

コロンビア大学の研究で、睡眠時間が7時間の人に比べ、5時間では52%、4時間だと73%も肥満率が高くなることが明らかになりました。

また、シカゴ大学の実験では、睡眠時間が短いと食欲を抑えるレプチンの分泌が減ることもわかっています。

やせやすい体になるためにも、1日トータルで7時間は眠ることを心がけましょう。

たんぱく質をバランスよくとる

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ダイエット時に摂取不足に陥りがちなのがたんぱく質です。

実は、成長ホルモンの材料もたんぱく質なので、1日の中で動物性(肉や魚など)と植物性(納豆、豆腐など)をどちらもバランスよくとる必要があります。

特に、夜は就寝3時間前までにとると、たんぱく質が消化・吸収されて、就寝後に成長ホルモンとなって働いてくれます。

寝る前には激しい運動はしない

就寝前に激しい運動をすると、交感神経が刺激され、せっかくの眠気も失せてしまいます。

眠るためにはストレッチのような体をほぐすものや、呼吸法のように精神を落ち着かせるものを取り入れましょう。

なかでも、ドローインはおなかを凹ませる効果と自律神経のバランスを整える効果の両方が得られるのでオススメです。

ただし、運動後に心地よく眠れる範囲の回数に留めましょう。

ドローイングダイエットに関する記事はこちらです。

【ドローイングダイエット】ウエストだけ痩せる1日30秒のダイエット法のやり方と効果

<寝る前におすすめの呼吸法>

(1)鼻から吸っておなかをふくらませる

両脚を腰幅程度に開いてあお向けになり、両手は体の横に伸ばします。鼻から大きく息を吸い込み、おなかをふくらませましょう。

(2)口で吐いておなかをへこませる

口からゆっくりと息を吐きながら、今度はおなかをへこませていきます。

(1)→(2)を、心地よいと感じる範囲で行ってください。

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就寝1時間前の入浴で「深部体温」を下げよう

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やせホルモンを分泌させたいなら、シャワーで済ませず、湯船に浸かることです。

入浴で体が温まると、血行がよくなり、体の表面から熱が放出されます。

すると、深部体温(体の内部の温度)がじょじょに下がり、眠気が生じてきます。

このタイミングで寝ると深い眠りにつきやすくなるので、入浴は就寝1時間前までに終えておくようにしましょう。

<やせホルモンを出す入浴法>

約38~40℃の、ぬるめのお湯に最低でも10分間はゆっくりと浸かりましょう。

入浴は就寝の1時間前までに済ませておきましょう。

<手浴&足浴もおすすめ>

お風呂に入れないときは、就寝1時間前までに手浴&足浴を行ってください。

約39~42℃の熱めのお湯に手、または足を左右各3分間浸けます。

お風呂ダイエットに関する記事はこちらです。

【お風呂ダイエットで脂肪燃焼!】その効果と入浴方法をご紹介

よい睡眠がとれる室内環境をつくる

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寝室が汚いと快適に眠れないため、気づかないうちにやせにくい体になっている可能性があります。

寝具はできるだけ清潔にし、寝室も1日1回ホコリを拭き取るなどしてキレイにしましょう。

また、照明やブルーライトなどの強い光は眠りを妨げます。

寝る1~2時間前から照明は少し暗めにし、パソコンやスマホは使用を控えるようにしましょう。

<よい睡眠に導く部屋>

カーテンに少しすき間を開ける

朝日を浴びると眠りのリズムが整います。

寝る前に寝室のカーテンを10㎝開けておくと、雨の日でも太陽光で気持ちよく目覚められます。

空気清浄機で空気をキレイに

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部屋の空気が汚れていると、たとえ7時間眠ったとしても休んだ気がしないものです。

花粉やハウスダストは空気清浄機でまめに取り除くのがおすすめです。

明るさの強い照明は避ける

強い光は、眠りを誘うホルモン・メラトニンの分泌を妨げます。

寝室は間接照明にしたり、スマホにはブルーライト対策を施したりしましょう。

寝具は清潔に保つ

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寝具が清潔だと、思っている以上にぐっすり眠れます。

枕カバーやシーツは週1回ペースで洗濯し、晴れた日にはできるだけ布団を干すよう心がけてください。

休日は遅くとも10時までには起きる

休日の寝溜めは睡眠リズムを崩す原因になります。

そもそも人間の体は、朝日を浴びて体内時計がリセットされてから14時間後に眠る体勢が整うようになっています。

たとえば、24時に眠りたいなら、朝の10時に朝日を浴びておく必要があるのです。

どうしても寝足りない場合は、朝10時に30分ほど起きて朝日を浴び、二度寝するのがおすすめです。

ただし、遅くともお昼には起きるようにしましょう。

 

ダイエットに関する記事はこちらもおすすめです。

【ロカボダイエット】そのやり方(食事方法)と成功のコツ!ロカボレシピ&食品も紹介

【プッシュアップバーの使い方と効果】カッコいい胸筋を手に入れよう!

【フロントブリッジ(プランク)で体幹トレーニング】やり方と効果を紹介

まとめ

普段、当たり前のようにくり返している睡眠ですが、それをちょっと改善するだけでキレイやせが可能になります。

睡眠に関して、少しでも興味が湧いた方はぜひ実践してみてください。

自分も夜更かしは控えるようにします。

それでは、みなさんもよい睡眠を!

おやすみなさい。

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