[記事公開日]2015/12/18
[最終更新日]2016/01/27

ランニングで体重を落とす!その他の効果と続け方もご紹介

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ランニングといえばダイエットの代名詞的な存在です。

しかし、いったいどれだけ走れば体重を落とすことができるのでしょうか。

意外と知ってる人は少ないと思います。

それではランニングでどれだけ体重が落ちるのか、

またその効果と続け方とはどんなものなのか紹介したいと思います。

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ランニングで落ちる体重は?

ランニングの前後で体重を測ったことはあるでしょうか。

実際に測ってみると数十gから数百gほど減っているかもしれません。

しかし、その減った体重の90%以上が呼気や水分なんです。

なので走った後に水分を取るとすぐに元に戻ってしまいます。

ではどれだけ走ればランニングでダイエットできるのでしょうか。

体重を落とすのに必要な消費カロリー

ではまず体重を1グラム落とすのに必要な消費カロリーを計算してみましょう。

体重1グラムの内訳は0.8gが脂肪で0.2gが水分です。

脂肪1グラムにつき0.9キロカロリーです。

ですので体重1グラム落とすのに必要な消費カロリーは

「体重1g分のカロリー=脂肪0.8g相当のカロリー=7.2キロカロリー」

で7.2キロカロリーとなります。

ということは体重を1㎏を落とそうとするとその1000倍の7200キロカロリーを消費しなければなりません。

これはフルマラソンを走っても達成できないことで、

もしランニングで7200キロカロリーを消費しようとすると約150㎞も走らないといけません。

ランニングの消費カロリーは、

消費カロリー(Kcal)=体重(Kg)×距離(Km)

で計算することができます。

ではどうすれば計画的に体重を落とすことができるのでしょうか。

ランニングで一カ月の間に1㎏落とす

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体重を1㎏落とすのに約150㎞走るということを一カ月で考えると、

一日5㎞を一カ月間続けるということになります。

一般の人がゆっくり走ると時速8㎞ですので、

5㎞走ると約40分になります。

毎日40分走るのを続けると一カ月で体重1㎏を落とすことができます。

さらにランニングを続けるとダイエットだけではなく様々な効果があります。

ランニングの効果

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1. ストレス発散効果

ランニングのあとに気分がすっきりしていることはありませんか?

ランニングをすることでストレスをリセットすることができます。

ランニングなどのリズム運動をすると、“セロトニン”という情報伝達物質が活性化されます。

このセロトニンは私たちを前向きにしてくれたり、イライラや不安な気持ちを解消してくれます。

そのおかげで日常生活をたのしく送ることができます。

2. 心肺機能の向上

有酸素運動を行うので心肺機能がアップします。

それによって、疲れにくくなったり、体が軽く感じて、

日常生活が快適になります。

とくに階段の上り下りで効果を実感することが多いと思います。

体力がつくと日常生活において疲れにくくなるので、いろんな面で自信がつきます。

3.睡眠不足の改善

寝つきが悪いときにランニングをすると寝つきが良くなります。

長時間のランニングでなく、数十分のランニングで効果があります。

眠れないときに試してみるのも良いのかもしれません。

4.美容効果

美容的な効果としてあげられるのが、デトックス効果です。

有酸素運動をすることで、毒素を体外に排出できます。

それによって、むくみ解消や美肌効果が得られます。

体重を落としながらこの効果が得られるので、女性にとってはうれしいことですね。

5.便秘解消

運動を習慣にすることで便秘が解消されます。

有酸素運動をすると血流が良くなり、腸の蠕動運動を活性化したり、

ストレスが緩和され副交感神経がリラックス状態になることで、

便を促すことで出来るのです。

便がたまっているのはよくないことなので、この効果はみんなにとってうれしいことですね。

ランニングの続け方

3つのコースで頑張らずに完走する

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初心者のうちは走り切れずにバテてしまうことがあると思います。

でも、そこであきらめてはいけません。

理由は「疲れて歩いてしまった」というマイナスの事実を脳が記憶するからです。

ランニングのマイナスイメージをため続けると、走るのが嫌になってしまいます。

体調がよくないときでも「歩かずに完走した」というプラスイメージをもつ習慣をつくりましょう。

具体的には、日ごろ走るコースに、距離が”短い・普通・長い”の3つを用意しておきます。

ポイントは全く異なる3コースではなく、同じルートを経由させる3コースにすることです。

もし長距離のコースを走り始めても、体調が悪いと感じたら、途中で短距離コースに切り替えます。

そうすれば、「体調がわるくても走りきれた」というプラスイメージを脳が記憶します。

あきらめないで最後まで走れるという気持ちを根付かせましょう。

「完走」の積み重ねが自信につながります。

「カレンダー記録」で三日坊主を防ぐ

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夜遅くまで働いていたり、何年も運動から遠ざかっていた人が

「今日から週2ペースで走ろう!」と思ってもなかなか難しいのではないでしょうか。

初心者が良くする失敗は、長続きせずに三日坊主になってしまうことです。

気持ちがのらない、仕事や家事が忙しい、筋肉痛で嫌になった、など理由はあるでしょう。

つらい状態では長続きしませんし、無理をすれば故障のリスクも高まります。

そうならないためにも、初心者は三日坊主を予防する方法として「カレンダー記録」をつけてみましょう。

ランニングやウォーキングをした日の印をカレンダーにつけるだけです。

走った距離や時間も書き込み、自分の調子に合わせて色を変えるなどして、

目に見える形で自分のランニング成果を記録していくことが大切です。

続けるうちに印をつけるのが楽しみになってきます。

重要なのは「無理な目標を立てずに、気楽に考える」ことです。

例えば、「雨が降ったり、気がのらない時は走らない」でいいのです。

健康のために”楽に、長く”走るので、自分を必要以上に追い込んでまで走る必要はないのです。

まとめ

一日5㎞40分走れば一カ月で1㎏落とすことができます。

ランニングには様々な効果があります。

ストレス発散効果、心肺機能の向上、睡眠不足の改善、美容効果、便秘解消があげられます。

どれも私たちの生活にプラスに働いてくれるものばかりです。

最初からランニングがきついかたはウォーキングから始めてみましょう。

大切なのは継続することです。

決して無理をせず、自分のペースで頑張っていきましょう!

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