[記事公開日]2016/03/08

【ステッパーダイエット!】本当に効果の出るステッパーの使い方をご紹介

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みなさんステッパーをお持ちではありませんか?

持ってる方は現在お使いでしょうか?

もし持っていて使っていないのであれば、この記事を読んでぜひ活用してみてくださいね。

ステッパーとは

ステッパーとは下記の画像のようなものです。

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ステッパー

足を乗せて左右を交互に上下に動かす運動器具ですね。

今回はこれを使ったダイエット方法をご紹介します。

正しいステッパーの使い方

間違った使い方をしていませんか?

ステッパーは器具の特性上、足を踏み込むと自然に反対側の足が上がってきます。

そのため、足を上げるための筋肉を使いません。

ダイエットで引き締まった体型を目指すのであれば、骨盤の表面についている深い部分にある大腰筋や腸骨筋などを使うことが必要です。

ステッパーは足を引き上げる動作もなく、蹴ることもしませんが、大腰筋を使うような上半身の運動をちょっと工夫して付け加えるだけで、ずっと効果的な使い方ができます。

ジムなどに行っても、もくもくとステッパーを踏んでいるだけの人、いませんか?

せっかくステッパーをやるのであれば、「基本的にはエアロビクスのようなもの」と考えて、全身を動かしましょう。

重~い負荷と軽い負荷、ダイエットの効果は同じ

ステッパーは、踏み込んだ回数と負荷のかけ算で、エネルギーの消費量が決まると考えられます。

だから、1分間にたくさん踏んだ方がダイエットには、効果があるんです。

ステッパーには、何段階かの負荷を調節できるものもありますが、10分や20分、30分の範囲の運動であれば、負荷の大きさによる効果の差はあまりありません。

重い負荷で少ししか踏まない20分と軽い負荷でたくさん踏む20分では、体内で同じ変化がおきて、同じように筋肉は鍛えられていたのです。

10分も続かないような負荷であれば、そもそも負荷が重過ぎるので、軽くしてくださいね。

だからといって、サクサクとペダルを踏み込めて、心拍数が上がってこないような負荷でもダメです。

適度な負荷で、同じリズムで踏み込めば、きちんと心拍数は上がってきます。

10、20分の範囲であれば、筋肉に対する強さではなく、全身の運動に対する強さを調整するために重さを変える必要があるのです。

20分以上やらないと脂肪燃焼効果がない?それは間違い

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体の脂肪を減らすことが目的であれば、ステッパーの運動時間は30分~45分くらいはやることが必要です。

30分以上が大変な人は、何回かに分けて合計で30分やってもいいです。

昔は20分以上続けてやらないと脂肪が減らないなどと言われましたが、それは間違いなんです。

最近は、間の時間がそんなにあかなければ、分割可能だというデータも出ています。

頻度は、毎日では疲れてしまいますので、週4回ぐらいがベストではないでしょうか。

早ければはじめてから2週間、遅くとも1ヵ月ぐらいには、ぽっこりお腹が平らになってくるなどの効果を実感できるはずです。

ステッパー基本の使い方

まずは時間をわけながら30分

体の脂肪を減らすことを目的としてやるのであれば、基本的にはステッパー運動を30分~45分くらいやる必要があります。

最初は大変で続けられない人は、間をあまりあけないようにしながら分割もOKです。

まずは、10分やって10分休んでを1セットとして、3セットやってみましょう。

負荷はむやみに重くしても意味がない

ステッパーには負荷がついているものがありますが、負荷はむやみに重くしても、体の脂肪を減らすことにおいては意味がありません。

では、何を基準に効果的な負荷やピッチを決めればよいのかというと、それは脈拍。ステッパーをやりながら自分で脈拍を測ってみて、20代の女性であれば1分間に120~140回の間に入っていれば、適正な負荷とピッチと言えます。

30代であれば110~130回、40、50代であれば、100~120回の間に脈拍が入るように調整してください。

ちょっとお腹が空いた時がベスト

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ステッパーをやる時間は、基本的に食後すぐは避けてください。

体の脂肪を落としたい場合、食事をして1時間くらいたって十分に血糖があがっているときよりも、少しおなかが減ってきたかなあ、ぐらいのときが脂肪は分解しやすくなっています。

一番いいのは夕食前か、昼食前の午前中です。

みなさんがよくやる夕食と寝る前の間はあんあまりよくありません。

血糖が血中に十分あれば、糖質を優先的に使いますので、運動しても脂肪は燃焼してくれないからです。

「夕食を食べ過ぎたから、その分のカロリーをちょっと運動をして消費しよう」という風に考えても、脂肪はそのようには燃えてくれないのです。

ただし、すごくお腹がすいてフラフラしているようなときも、筋肉が分解されてしまいますのでダメですよ。

ステッパーでムッチリふくらはぎと太い足首もスッキリ!

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膝から下のシェイプアップをご紹介!

通常のステッパー運動では、太ももの前と後ろ側、お尻を中心にシェイプアップします。

でも、ムッチリふくらはぎや太い足首が気になる人も多いはず。

これも、ステッパーをうまく使って、ふくらはぎの深部にある筋肉をきたえれば、効果的に解消できるんです。

1.前のめりステッパー

引用:gooダイエット

上半身を前に傾け、重心を前に持ってきたまま、ステッパーをふみこみます。

腕は軽く肘から曲げて、バランスを取りやすい位置にします。最初はバランスを取りづらいので、気をつけてください。

2.かかとの上げ下げ

引用:gooダイエット

ステッパーから降りて、かかとを上げ、数秒静止して、戻します。

これを10~20回繰り返します。

ひざはまっすぐ伸ばして曲げないように注意してください。

ステッパーで大腰筋を鍛えてひきしめてやせる!

上手に大腰筋をきたえる効率的な方法

大腰筋とは、体の深部にあり、背骨と脚の付け根を結ぶ筋肉のことです。

大腰筋には、「太ももを上げる」「背骨を支える」「骨盤の位置を正常に保つ」―といった重要な働きがあります。

この大腰筋が衰えると、腰骨が後ろにそってしまい、バランスを取ろうと猫背になります。

すると、内臓も下垂して、お腹に脂肪がつきやすくなり、下腹部が出っ張ってくるのです。

この大腰筋、ステッパーをやりながら上半身をちょっと工夫するだけで、効果的にきたえることができるんです。

大腰筋をきたえれば、まず姿勢がよくなり、下垂していた内臓がもとの位置へ戻って、ポッコリお腹が解消されます。

大腰筋を鍛えることによって、筋肉量を増やし、基礎代謝を増やすこともできます。

みなさんも、ステッパーでカロリー消費をしながら大腰筋をきたえて、メリハリのあるスタイルを目指しましょう。

引き上げる方の脚に向かって体を倒すと、わき腹が縮みます。

わき腹が縮むと表面にある外腹斜筋と奥にある大腰筋の両方を使います。

意識して上体を左右に振りながらステッパーをやるだけで、深部筋に対する効果を補ってくれます。

以下の4つの上半身の動きを、1→2→3→4の順番に、ステッパーを踏みながらリズムよく、30分から40分繰り返します。

1.左たおし

ステッパーを右足で踏みこみ、上半身を左側の真横に倒します。
腕は軽く肘から曲げて、バランスを取りやすい位置にします。

引用:gooダイエット

2.右たおし

ステッパーを左足で踏みこみ、上半身を右側の真横に倒します。

引用:gooダイエット

3.左ひねり

ステッパーを右足で踏みこみ、上半身を左後ろにグイっとひねります。

引用:gooダイエット

4.右ひねり

ステッパーを左足で踏みこみ、上半身を右後ろにグイっとひねります。

引用:gooダイエット

 

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まとめ

ステッパーをお持ちの方は、これを機会に有効活用してみてはいかがでしょうか。

習慣にすれば、効果は必ず現れるはずですよ。

頑張ってダイエットしていきましょう!

自分もダイエット中なので一緒に頑張りたいと思います!

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