[記事公開日]2015/12/22
[最終更新日]2016/01/27

【豆乳の効果と飲み方】ダイエットのお供にも!

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牛乳は買って飲んでるけど豆乳は買ったことないなって人は多いんじゃないでしょうか。

ここでは豆乳の効果と飲み方について解説します。

豆乳の効果を知れば飲みたくなるかもしれませんよ。

是非記事を読んで効果を知ってください。

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豆乳とは

豆乳は、大豆を水に浸してすりつぶし、水を加えて煮つめた汁を漉した飲料です。

外観は牛乳に似ていて、大豆特有の青臭さがあります。

煮詰めた汁を濾して残ったものが、おからです。

豆乳の栄養素

大豆を原料とする豆乳には、

大豆たんぱく質、リノール酸、レシチン、大豆サポニン、大豆ペプチド、イソフラボン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンE、オリゴ糖など、栄養素が豊富に含まれています。

大豆たんぱく質

豆乳に含まれている大豆のたんぱく質は、血圧上昇を抑え、血液中のコレステロールを低下させる効果があります。

リノール酸

豆乳の資質の部分に多く含まれているリノール酸は、血管内の悪玉コレステロールを除去し、善玉コレステロールを増やす作用があります。

レシチン

レシチンは、血管内の血流を良くして血管に付着したコレステロールを除去する効果があります。動脈硬化や脳内出血など、血管の病気を防ぐ効果があります。

大豆サポニン

大豆サポニンは、脂肪の蓄積を防ぎ、血管に付着した脂肪を排出させる効果があります。また、脂肪酸の酸化を防ぐ抗酸化作用があるのもこの成分です。

大豆ペプチド

身体の基礎代謝を増加させ、体脂肪の燃焼を促進する作用がある

イソフラボン

有名な大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをする作用があるのが特徴です。女性ホルモンの一つ「エストロゲン」と同じ作用があるため、更年期の女性や生理不順の女性にとって、非常にうれしい栄養素の一つです。

ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質からのエネルギー産生と、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをします。

ビタミンB2

ビタミンB2は、主に皮ふや粘膜の健康維持を助ける働きをするビタミンで、糖質、脂質、たんぱく質を体内でエネルギーにするなどの代謝を支える重要な働きをしています。

ビタミンB6

ビタミンB6は、食品中のたんぱく質からエネルギー産生したり、筋肉や血液などがつくられたりする時に働きます。

ビタミンE

抗酸化作用により、体内の脂質の酸化を防いで体を守る働きがあります。

オリゴ糖

オリゴ糖は、乳酸菌の代表格のビフィズス菌の栄養素となり、繁殖を促進します。

豆乳のダイエット効果

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豆乳にはダイエットに効果的な2つの成分が含まれています

大豆サポニン

大豆サポニンは腸内で栄養を吸収する役割を持つ絨毛を縮小させます。

そのため、糖質や脂肪の吸収を抑える効果があり、ダイエット効果につながります。

また、栄養の吸収速度が遅くなるためその分腹持ちもよくなり、食欲の抑制も期待できます。

満腹中枢を刺激して食欲を抑えるのはこの成分ですので、食前に飲むことで食べすぎを防止できます。

大豆ペプチド

大豆ペプチドは脂肪の燃焼を活発にする効果が期待できます。

基礎代謝を高めてくれるため、ダイエット効果が期待できます。

また、大豆ペプチドはすでに吸収されてしまった脂肪を燃焼させる効果があると言われています。

豆乳とダイエットの関係

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豆乳には確かにダイエットに有効な成分が含まれています。

■脂肪の吸収を抑える

■食欲の抑制

■基礎代謝の向上

でも普段の生活で豆乳だけ飲めば痩せるのかというとそうではありません。

なんの食事制限や運動なしでは痩せることができません。

豆乳はその豊富な栄養素のおかげでダイエット中の栄養補給に最適なのです。

ダイエット中は食事制限などで必要な栄養素が不足することがあります。

そのせいで肌があれたり、免疫力が低下することもあります。

そういったときに豆乳を摂取すると不足している栄養素を補うことができます。

つまり、ダイエットのために豆乳を飲むのではなく、ダイエット中の補助として豆乳を飲むのがおすすめです。

その他の豆乳の効果

便秘改善

豆乳100mlに、約0.2gの食物繊維が含まれています。

食物繊維は、便の量を増やしたり、便を軟らかくして排便を促します。

またオリゴ糖は、善玉菌を増やして腸内環境を良くするので、便通を良くするのに効果的です。

生活習慣病予防

レシチンという成分には、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

脳を活性化したり、血液をサラサラにして血流を促す作用もあるので、動脈硬化・脳梗塞などの生活習慣病予防に有効です。

認知症予防、うつ症状の緩和

レシチン・ビタミンB郡の働きから、認知症予防・うつ症状の緩和にも、豆乳は効果的といわれています。

レシチンが脳を活性化し、ビタミンB郡は脳のエネルギーとなって脳の機能を維持します。脳が活性化される事で、認知症予防が期待出来ます。

また、ビタミンB1が不足すると、脳の働きが低下し、イライラしやすくなったり集中力が下がり、うつ病にも繋がると言われています。

ビタミンB郡をしっかり摂る事で、ストレスを軽減し、気持ちをリラックスさせてくれます。

肌トラブル予防、エイジングケア

乾燥・シワ・ニキビなどの肌トラブル予防や、エイジングケアなどの美容面でも豆乳の効果が期待できます。

イソフラボンやビタミンCには、コラーゲン生成を助ける働きがあります。

コラーゲンとは皮膚などに存在するたんぱく質の一種で、このコラーゲンが増えると、肌が潤いハリ・ツヤが出ると言われています。

ビタミンEには肌の老化を防ぐ抗酸化作用があり、乾燥・シワなどの予防に繋がります。

さらにイソフラボンは、皮脂の分泌を抑える働きもあるとされていますので、過剰な皮脂によるニキビの抑制も期待出来ます。

生理痛の緩和

生理痛は、エストロゲンという女性ホルモンが低下する事で、症状が重くなるとされています。

イソフラボンは、その女性ホルモンと似た働きをしてくれるので、生理痛を軽くするのにも効果的といわれています。

イソフラボンの過剰摂取は、生理痛の症状を悪化させる恐れがありますので、適切な量を取るようにしましょう。

豆乳の摂取量について

豆乳は、1日100~200ml程を目安に飲みましょう。

豆乳や大豆製品など、食べ物からのイソフラボン摂取量は、1日70~75mgが推奨されています。
※サプリメントや特定保健食品などで摂取する量は1日当たり30mgまで

メーカーや種類によって含まれる量は異なりますが、豆乳200mlには約20~60mg程のイソフラボンが含まれています。

豆乳に含まれるイソフラボンの過剰摂取で起こる影響

イソフラボンの過剰な摂取が続くと、人によっては、影響が生じる場合があります。

イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするため、過剰摂取によってホルモンバランスが崩れやすくなり、肌荒れや生理不順などが起こると言われています。

女性ホルモンのバランスが悪化すると、子宮内膜症など女性特有の病気になる恐れもあります。

ただ、これは毎日1リットルや2リットルなど、過剰に摂取した場合などです。(以下略)

豆乳の効果的な飲み方

豆乳の効果をより良く得るための、タイミング・飲み方をご紹介します。

■朝に飲む
特におすすめの時間は、朝です。朝の時間帯は、排便を促すのに適しています。

豆乳を飲む事で腸が活発に働くため、便秘解消に効果的です。

さらに豆乳は、集中力を高めたり、脳を活性化させるのにも有効なので、1日のエネルギー源の摂取としても有効です。

■空腹時に飲む
空腹時は、特に栄養を吸収しやすいと言われています。

豆乳の栄養素をより良く摂りいれるために、食事の前など、空腹の時に飲むと良いでしょう。

また、食事の前に豆乳を飲むと、食事での血糖値の上昇が緩やかになるので、ダイエットサポートや生活習慣病予防が期待できます。

■温めて飲む
温めて飲む事で、栄養素の吸収がより良くなると言われています。

豆乳は、熱や冷えに強く、温めても栄養価がほとんど変わりませんので、温めて飲むのもおすすめです。

豆乳の種類

無調整豆乳・調整豆乳・豆乳飲料の違いをご説明します。

無調整豆乳…大豆のみで作られている、調整されていない豆乳。

濃度は高いですが、大豆独特の匂いや味のクセがあります。

200ml:約100kcal

調整豆乳…砂糖・食塩などを加え、味を調整してある豆乳。

無調整豆乳と比べて、比較的飲みやすくなっていますが、多少大豆の匂いなどは残っています。

200ml:約110kcal

豆乳飲料…調整豆乳に、紅茶やコーヒーなどの風味を加えて飲みやすくしたものが豆乳飲料。

豆乳感は薄く、かなり飲みやすい味になっています。

200ml:120~130kcal

イソフラボン・サポニン・レシチンなどは、調整されていない方がより多く含まれますので、無調整豆乳⇒調整豆乳⇒豆乳飲料の順に、含まれる量は少なくなっています。

カロリーが低く、より大豆の成分が豊富なのは無調整豆乳です。

ダイエットなどに、より良いのは無調整豆乳ですが、飲みにくい豆乳を毎日続けるのは難しいかと思います。

豆乳は比較的安い価格で購入できますので、自分に合った豆乳はどれか、飲み比べてみると良いでしょう。

出典:肌らぶhttp://hadalove.jp/soymilk-effect-21560

まとめ

豆乳は手軽に摂取できて、栄養が豊富な飲み物です。

ダイエットで不足しがちな栄養を補ってくれるので、心当たりがある方は飲んでみてはどうでしょうか。

今では様々な豆乳が販売されています。

いろんな味がありますので、自分の好みに合ったものが選べるのも魅力です。

皆さんも健康のために飲み始めてみてはいかがでしょうか。

体調の不調が改善されるかもしれませんよ!

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