[記事公開日]2015/12/17
[最終更新日]2016/01/15

ウォーキングの効果と時間、楽しみ方について

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運動しないといけないと思っていてもなかなかできないことはありませんか?

誰でも手軽にはじめられる運動としてウォーキングがあげられます。

ここではそのウォーキングに関する効果などについて書いていきます。

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ウォーキングは今すぐできる健康法!その効果と効能

1.肥満の防止

ウォーキングは有酸素運動なので脂肪をエネルギーに変えて体脂肪を減らすことができます。

2.生活習慣病の予防と改善

血液中の中性脂肪をエネルギーとして利用して、血管や血液の成分を改善する働きもあるため、高血圧・糖尿病・高脂血症などの生活習慣病を予防することができます。

3.体力増強

歩くことで筋力を無理なくアップしていけるうえ、歩きながら大きく呼吸することで心肺機能の強化もすることができます。

4.骨を丈夫にする

ウォーキングは、骨を作り出す骨芽細胞に刺激を与えるため、丈夫な骨を維持することができます。

5.筋肉マッサージ効果

普段緊張しがちな肩や背中の筋肉に刺激を与えて、筋肉をほぐして血行をよくします。その結果、肩こりや腰痛などが改善されます。

6.姿勢の矯正

固くなった筋肉が動くようになることで、関節が柔らくなります。腹筋、背筋が強化されることで整骨効果が生まれ、姿勢矯正につながります。

7.ストレス解消、リフレッシュ効果

筋肉を刺激することで脳幹の様々な神経核が刺激されることで、脳全体を活性化させる神経伝達物質を放出させます。

認知症などの脳の老化防止にも効果があると言われています。

8.脳の覚醒、活性化

睡眠は脳が判断しますが「起きる」という判断はできません。ウォーキングには脳の覚醒作用があるため、仕事中の眠気解消が期待できます。

ウォーキングのタイミングと頻度!

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ウォーキングの理想は脂肪をエネルギーに変えやすいタイミングで行うのが理想的です。

脂肪燃焼を目的に行うなら、早朝や午前中が有効です。

午前中は交感神経の働きが活発になるため、エネルギーの消費が活発になるからです。

重要なのが食事と運動のタイミングです。

ウォーキングの有酸素運動効果えお高めるには血糖値が上昇し始める、食事の直後ではなく「血糖値が上昇しきった安定したタイミング」が理想です。

一般的には食後から2時間たったころが理想とされています。

食事でとった糖質をエネルギー源にするのではなく、「体内の脂肪をエネルギーに変えられる状況をつくってからウォーキングする」ことが大切です。

30分のウォーキングを週3回

健康づくりのための運動は個人差があるため一概にはいえません。

ただ、厚生労働省では「1日300キロカロリーの身体運動」を推奨しています。

生活部分(150キロカロリー)を除けば「一日150キロカロリーの運動」を意識して行うのがよいようです。

150キロカロリーとは普通歩行50分、ジョギング・スポーツ20分、エアロビクス30分程度の運動です。

歩く楽しさを発見しよう!

もし、ウォーキングを続けるのが精神的に負担になった場合は無理はせず休みましょう。

そして、自分なりの楽しさをウォーキングのなかで見つけてみましょう。

例えば、下記のようなものです。

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里山歩き

里山とは人里付近にある山や森林のことです。

近くの郊外で高度差の移動のない自然の風景を楽しみながら、マイペースで歩きます。

里山歩きでは、通常の運動靴でも構いませんが、道がぬかるんでいたりする場所もあるため、ハイキング用の取れキングシューズを一足持っておいたほうが良いかもしれません。

ウィンドウショッピング

カジュアルな服装で街をウィンドウショッピングしながら気ままに歩きます。

好きなだけ好きなものを見て回れるので、飽きないかもしれません。

ただ、外食などにお金を使いすぎて、サイフが軽くなって自分が重くなるのは避けましょう。

ツアーに参加

ウォーキングツアーなどに参加して、仲間を見つけたり、知らない場所に行ってみたりするのも楽しみの一つです。

ツアーによっては歩いた距離の認定を行っています。

スタンプを集めたり、距離の認定を行うことで、機関紙やホームページに名前が掲載されるなど、楽しみがいろいろあります。

愛犬との散歩

愛犬とふれあいながら歩く楽しみをみつけましょう。犬のペースで歩くと今まで違った景色が見つかるかもしれません。

毎日通っている散歩コースでも視点を変えてみると何か見つかるかもしれません。

また、時間帯を少し変えると、散歩仲間に出会えたりするので、交流を深めながら歩くことができるのではないでしょうか。

森林浴ウォーキング

樹木が分泌する芳香成分フィトンチッドや森林や滝のマイナスイオンが自律神経を安定させ、気分転換には最適です。

普段は歩くことの少ない緑の中をあるくことで自然と癒されると思います。

足場が悪いところを歩く場合はその場所にあった靴を履くようにしましょう。

 

ほかにもいろんな楽しみ方があると思うので自分に合ったものを見つけてください。

あとがき

以上、ウォーキングの効能効果とタイミングなどを紹介させていただきました。

少しでも皆さんのお役に立てば幸いです。

ウォーキングでダイエットを考えている方は、食後2時間後を目安として歩いてみてください。

今までと違う結果が出るかもしれません。

ウォーキングには様々なメリットがあります。

興味が出た人は、少し身近な場所の散歩から始めてみてはどうでしょうか。

意外にはまってしまうかもしれませんよ。

 

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