[記事公開日]2015/12/20
[最終更新日]2016/01/27

【ヨーグルトの効果と食べ方】ダイエットにも!様々なヨーグルトの種類・効果もご紹介

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みなさん、ヨーグルトはお好きでしょうか?

ここではヨーグルトの効果と食べ方について解説します。

いつ食べれば効果が得られやすいのか、はたまたダイエットまでできちゃうヨーグルト。

気になった方はこの記事を読んで実践してみてくださいね。

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ヨーグルトは胃酸に弱い?実際はどうなの?

たしかに、乳酸菌やビフィズス菌は酸に弱く、生きて腸まで到達するのが難しいと言われています。

けれども、乳酸菌やビフィズス菌にもたくさんの種類があります。

ポイントは酸に強く、生きて腸に届くことが確認されているものを選ぶことです。

ヨーグルトを買うときはこのポイントを抑えることが重要になってきます。

そこで目安になるのが「トクホマーク」です。

トクホマークは、菌が生きて腸に届くことが証明された商品の証です。

そこに注意してヨーグルトを買うようにしましょう。

ちなみに、死んだ菌であっても、腸内の善玉菌を増やして整腸作用として有効に働きます。

仮に整腸効果がなくなったとしても、ヨーグルトにはほかの効果もあるのでそれについても解説します。

ヨーグルトの効果

1.風邪やインフルエンザなどの予防・改善

免疫力のキーポイントは腸にあり、免疫細胞は約6割が腸に集中しています。

免疫力のカギとなるナチュラルキラー細胞が腸に存在しており、自然治癒力や免疫力を高めてくれているのです。

ヨーグルトに含まれている乳酸菌は、病原菌に対して高い攻撃性を発揮するナ チュラルキラー細胞を活性化させることによって、風邪やインフルエンザなどの病原菌やウイルスから身体を守ってくれます。

2.美肌効果

ヨーグルトを食べることで腸の中の悪玉菌を減少させます。

そうすることで、毒素の排出を抑えて、血液を綺麗にして吹き出物やくすみを改善したり、代謝を良くしていく効果があります。

ヨーグルトには、新陳代謝を活発にしてニキビや吹き出物などの肌荒れを防ぐビタミンA、ビタミンB2や、便秘を解消して老廃物を排出してくれる乳酸菌が豊富に含まれています。

その結果、美肌効果につながります。

3.便秘の改善

ヨーグルトに含まれている乳酸菌には、ブドウ糖や乳糖を分解して乳酸を産生する働きがあります。

この乳酸が大腸の蠕動運動を活発にして排便を促すため、腸内環境を整え腸を刺激して便通をよくしてくれます。

4.骨粗しょう症の予防

これはヨーグルトに豊富に含まれるカルシウムの効果です。

ヨーグルトに含まれているカルシウムには、歯や骨を強くする働きがあり、体内に吸収されやすい特長があります。

カルシウムは、骨や歯の元となるので、骨を強くして骨粗鬆症の予防が期待できます。

5.生活習慣病の予防

生きて腸に届く乳酸菌には、プロバイオティクスの効果により、悪玉コレステロールが減ることが研究により判明しました。

悪玉コレステロールは、心臓病など生活習慣病の元となるので、これを減らすことで予防効果が期待できます。

6.筋肉のもととなる

これはヨーグルトに含まれているたんぱく質の効果です。

たんぱく質は不足しがちなので、意識的に摂取しなければなりません。

たんぱく質が不足すると様々な悪影響が出ます。

7.ダイエット効果

ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、悪玉菌の発生を抑え、腸内環境を整える働きがあるため、ダイエット効果が期待できます。

また、ヨーグルトはビタミンB2”が豊富に含まれています。

ビタミンB2は、脂肪の代謝を促す効果があるため、こちらもダイエット効果が期待できます。

ヨーグルトの食べ方

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ヨーグルトの効果は食べ方によって変わります。

ここでは食前と食後、朝と夜に食べた場合のメリットについて説明したいと思います。

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食前に食べる場合のメリット

ヨーグルトを食べる前の準備運動的な役割にすることで、内臓の働きを助ける効果があり、食べ過ぎ防止にもなります。

ヨーグルトに含まれるカルシウムをより吸収するには、 胃の中のが強い酸性の時の方が、吸収が多くなるので、ヨーグルトに含まれるカルシウムを多く吸収したい場合は、 食前にとる方が良いようです。

また、お酒を飲む前にたべれば、アルコールによる刺激を弱めることもできます。

消化不良を起こしやすい人や胃酸の足りない人が食前にヨーグルトを食べると、消化を促すことができます。

しかし、食前だと乳酸菌が胃酸に負けてしまうため、胃酸に負けない乳酸菌を含むヨーグルトを食べるようにしましょう。

食後に食べる場合のメリット

食後に食べることで、一般的に胃酸に弱い乳酸菌が良い状態で腸に届きやすくなります。

そのため、便秘解消につながります。

乳酸菌をより良い状態でとって、ヨーグルトの効果を得たい場合は食前より食後のほうが良いと言えます。

朝食べるメリットと夜食べるメリット

排便をうながす効果では朝でも夜でも同じだということが、グリコ乳業の研究ではわかっています。

しかし、夜にヨーグルトを食べると朝とは別に様々な効果があると言われています。

二日酔いの防止

ヨーグルトに含まれている乳酸菌は肝臓の働きを助ける作用もあるため、二日酔いの予防や改善効果が期待できます。

骨粗しょう症を予防

就寝中には骨の形成が行われます。

ヨーグルトに含まれているカルシウムは吸収されやすいという特長があるので、寝る前に食べることは骨の形成の助けになります。

■胃の健康を保つ

ストレス性の胃痛持ちの人には、夜に分泌が増える胃酸から胃を守ってくれます。

熟睡効果

ヨーグルトには微量ではありますが、快適な眠りに誘うメラトニンという成分が含まれています。

含まれるカルシウムにもリラックス効果があるので、安眠したい方におすすめです。

■虫歯の予防

ヨーグルトに含まれている乳酸菌が、虫歯や歯周病の原因菌になっている悪玉菌の増殖を抑える働きがあります。

■ダイエット効果

これについては後でまとめます。

注意することは

ヨーグルトは基本的にカロリーが高いので、食べ過ぎはNGです。

また、砂糖をいれたりフルーツをいれたりするのもカロリーが高くなるのでおすすめしません。

食べるときは無糖タイプのプレーンなヨーグルトがおすすめです。

食べにくいときは砂糖よりもはちみつを混ぜて食べてみてください。

食べすぎでもう一つ注意なのが下痢です。

ヨーグルトを食べすぎることによって腸が刺激されすぎて、下痢になる場合があります。

胃腸が弱い人は特に注意しましょう。

必要な摂取量

1日に必要な乳酸菌のを、全てヨーグルトから摂取しようとすると、その量は200~300gと言われています。

この量を食品から摂取するのですが、ヨーグルトだけで1日分を摂取するのはよいとは言えません。

いろいろな食品からこの200~300gを摂取する必要があるのです。

ヨーグルトは1日に100gを毎日摂取するのが好ましいとされています。

とはいっても量は個人にもよるので、下痢にならなければ量を増やしても大丈夫です。

夜ヨーグルトでダイエット

腸のゴールデンタイムに合わせ、夕食後に200gを目安にヨーグルトを食べるというものです。

「腸のゴールデンタイム」は夜の22時から2時なのでそれに合わせてヨーグルトを食べることで、腸内環境を整えると共に、カルシウムの吸収率をあげる事で、ダイエット効果が期待出来るというものです。

カロリーを考えると無糖のプレーンタイプを200gをたべるのがよいでしょう。

ヨーグルトを食べる分、夕食を少なめにすれば、もっとダイエットの効果が出てきます。

なるべく就寝の3時間前には食べ終えるようにします。

寝る直前や22時以降では体重が増加する可能性もありますので、できれば21時までにはヨーグルトを食べ終わると良いと思います。

ダイエット目的のヨーグルトはHOTで

体が冷えると代謝も落ちるので、ダイエット中は冷たい食べ物はなるべく避けるためです。

■作り方

耐熱カップにヨーグルト100ml、蜂蜜またはメープルシロップ大1、お水大1を入れて混ぜ、電子レンジで1分程度加熱すれば完成です。

様々なヨーグルトの種類・効果

では市販されているヨーグルトの特徴を見ていきましょう。

明治ブルガリアヨーグルト(LB81)

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LB81乳酸菌が腸で働き、おなかの調子を良好に保ってくれます。

使われている乳酸菌はブルガリア菌2038株とサーモフィラス菌1131株です。

「LB81」は乳酸菌の菌株ナンバーに由来しており、「LB」は乳酸菌を意味するLactic Acid Bacteriaの頭文字です。

「81」は使用菌株であるブルガリア菌2038株とサーモフィラス菌1131株の末尾番号を組み合わせたものです。

良い風味 をつくるLB81菌は整腸作用に優れた乳酸菌です。

整腸作用はもちろんのこと、美肌効果がほかのヨーグルトに比べて期待できます。

美肌効果があるので女性におすすめかもしれません。

明治ヨーグルト R-1(OLL1073R-1乳酸菌)

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使用されているのはOLL1073R-1乳酸菌です。

このヨーグルトに期待できる効果は、免疫力の向上です。

インフルエンザや風邪にかかりにくくなります。

この乳酸菌は、NK細胞(ナチュラルキラー細胞)を活性化してくれるのです。

NK細胞(ナチュラルキラー細胞)とは、リンパ球に含まれる免疫細胞です。

ウイルスに感染した細胞やガン細胞を見つけ攻撃して破壊する働きをもっています。

風邪を絶対にひきたくないといった方におすすめのヨーグルトです。

明治プロビオLG21

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使用されているのはLG21乳酸菌です。

LG21乳酸菌は他の乳酸菌と比べて、胃で生き残る力が強いという特徴を持っています。

医師が進めているヨーグルトとして注目されています。

CMをご覧になった方も多いのではないでしょうか。

このヨーグルトの特徴は健康維持です。

おいしくて評判らしいので、無理なく食べ続けることができると思います。

森永ビヒダス BB536

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使用されているのはビフィズス菌BB536です。

このビフィズス菌の特徴は生きて腸まで届くということです。

このヨーグルトの特徴は高い整腸作用にあります。

このヨーグルトを2週間食べた結果によると以下の効果が見られたそうです。

  1. ビフィズス菌の割合が増えた
  2. 排便回数が増加した

  3. 有害物質であるアンモニア濃度が低下した

便秘で悩んでいる方にとっては、ちょうどよいヨーグルトではないでしょうか。

メグミルク ナチュレ恵

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善玉菌、ガセリ菌SP株とビフィズス菌SP株を使用したヨーグルトです。

日本人のおなかに合わせた乳酸菌を使用しています。

そのため、生きて腸内にとどまってくれます。

また、ガセリ菌SP株に内臓脂肪低減効果があるため、おなか周りを気にする人にもうれしいヨーグルトです。

かくいう自分も最近食べ始めました。

おなか周りがきになるもので・・・。

小岩井 生乳100%ヨーグルト

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使用されているビフィズス菌は、BB-12です。

このヨーグルトの特徴は、生乳100%であることと、なんといってもそのなめらかさでしょう。

酸味もおさえられていて、とてもおいしいヨーグルトだと思います。

他のヨーグルトの酸味が苦手な方は試してみてはいかがでしょうか。

グリコ 朝食BifiX プロバイオティクスヨーグルト

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使用されているのはビフィズス菌BifiXです。

寒天が使われており、少し固めの食感です。

このヨーグルトの特徴は、おなかのビフィズス菌がほかのヨーグルトに比べてよく増えるということです。

グリコの実験では、ビフィズス菌BifiX入りヨーグルトとそうでないヨーグルトを食べ比べた結果、2,3日後にはビフィズス菌の数が2倍ほど異なっていることがわかりました。

短期間で効果を実感したい方にいいのではないでしょうか。

ダノン ビオヨーグルト(高生存ビフィズス菌BE80)

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使用されているのはビフィズス菌BE80です。

このBE80の特徴は、胃の中でも死なず生きたまま腸に届き、腸内での生存率が高いということです。

そのため、整腸効果が期待できます。

CMで有名になったので知っている人も多いのではないでしょうか。

そのCMを見て、「じゃあ今までのヨーグルトはなんだったんだ」と思う人もいたかもしれませんが、乳酸菌は死滅したとしても、乳酸菌の死骸が腸内の善玉菌を増やす効果があるため、ご心配なく。

フジッコ カスピ海ヨーグルト

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使用されているのはクレモリス菌FC株です。

このクレモリス菌FC株からできたヨーグルトがカスピ海ヨーグルトと呼ばれています。

このヨーグルトの特徴として、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるという点があります。

また、風邪やインフルエンザの症状を和らげることもわかっています。

スーパーで種菌セットが売られていますので、家庭で作ることもできますよ。

まとめ

ヨーグルトは夜の夕食後に食べるのが一番効果が得られやすいようです。

ヨーグルトを選ぶときはトクホマークに気を付けて選ぶようにしましょう。

生きて乳酸菌が腸に届くようになっているので、効果が期待できます。

ヨーグルトによって効果は様々なので、自分に合ったヨーグルトを探してみましょう。

食べすぎて下痢にはならないように。

うまく食べてより健康になりましょう!

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