[記事公開日]2016/03/25
[最終更新日]2016/03/24

【ゆで卵ダイエット】ゆで卵の効果とダイエット方法をご紹介

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ゆで卵、おいしいですよね。

そんなゆで卵好きな人にピッタリなのが「ゆで卵ダイエット」です。

調理もかんたんで腹持ちのいいゆで卵をうまく使ってダイエットしちゃいましょう!

卵を食べてダイエットしませんか?

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卵は日本人だけじゃなく、世界でたくさん食べられている食材です。

卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素を全て含んでいる最優良栄養食品と言われています。

しかもたんぱく質の栄養価は食品の中でダントツトップの数値です。

しかも殻が外気と遮断する役目をしているので保存がきき、安く購入できます。

たんぱく質不足になりすいダイエット中にも、 良質のたんぱく質源となりますし、GI値(食べた時に血糖値が上昇するスピード)が低いというのもダイエットの強い味方になってくれるそうです。

ここでは、卵を使ったダイエットの中でも最もポピュラーで効果的と言われており、また手軽なゆで卵ダイエットについてご紹介します。

ゆで卵ダイエットはどうして痩せるの?

カロリーが低い

様々な料理に使われている卵ですが、その調理方法によってカロリーが大きく変わります。

○調理に全く油を使わないもの

ゆで卵  60g(Lサイズ1個)で91kcal(100gに換算しても151kcal)

○油を使って焼いたもの

目玉焼き 95kcal

卵焼き  130kcal

オムレツ(プレーン)・スクランブルエッグ  100~200kcal

○蒸したもの

茶碗蒸し 100kcal(他の食材を混ぜているので若干高め)

卵豆腐  90kcal程度

ゆで卵は卵そのものを茹でただけなので余分な油などを含まず、カロリーが低いことが分かります。

しかも調理方法は「茹でる」だけ。

とっても簡単で手軽です。さらにまとめて茹でておくこともできるので、手間がかかりません。

蒸した卵豆腐も同等のカロリーですが、毎日のように卵豆腐を作るのはちょっと面倒ですね。

その点でもダイエットとして続けるにはゆで卵が向いていると言えるようです。

腹もちが良い!

ダイエットの天敵といったら食欲です。

湧きあがる食欲をどのようにしてコントロールするかがダイエットの成功の秘訣といっても過言ではないでしょう。

そんな食欲を抑えるのにゆで卵役立つそうです。

しかも「固ゆで」が効果的だそうです。

その理由は卵が熱を加えられて硬くなると、胃の中にとどまっている時間が長くなって、結果的に腹もちが良くなるそうです。

逆に生卵や半熟卵は胃の中をすぐに通過してしまうのだとのことです。

具体的には、固ゆで卵は2時間ほど胃にとどまりますが、半熟卵では1時間半程度だそうです。

つまり固ゆで卵は、空腹を抑えることができるので、食事制限をしやすくなってダイエットを成功に近づけてくれるということのようです。

ゆで卵じゃなくても加熱調理したものでも良さそうですが、ゆで卵以外では油を使ってしまうのでカロリーが気になります。

ゆで卵なら余計なカロリーを気にすることがありません。

温泉卵でもいいのではないかと思いますが、温泉卵は半熟なので空腹感を抑えることにはならないそうです。

ダイエットには「固ゆで」と覚えておきましょう。

脂肪を燃焼させる効果も!

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卵は栄養豊富な食材として有名です。

そんな卵には、脂肪を燃焼させる効果があると言われている、バリン・ロイシン・イソロイシンという必須アミノ酸を含んでいます。

この3つの必須アミノ酸は、筋トレなどの時も欠かせないもので、筋肉を強化するという共通の効果があるそうです。

筋肉が強化されると代謝が上がるので、体の脂肪が燃えやすくなるそうです。

つまり、ゆで卵を食べれば脂肪燃焼につながるとのことです。

また、ロイシンには持久力を上げる効果が、イソロイシンには疲労を回復する効果があると言われています。

そのため、ゆで卵はダイエット中の運動もサポートすることになるので、その分脂肪を多く燃やすこともできると考えられます。

消化にエネルギーが必要

普段食べている食材の中には、食材自体のカロリーよりも、その食材を消化するために使われるカロリーの方が高いものがあります。

そういった食材を主に食べるようにすると、消化にエネルギーを使うので代謝が上がり、太りにくく痩せやすくなると考えられます。

マイナスカロリーダイエットなどとも言われることもあるそうです。

固ゆで卵も消化するのが結構大変で、固ゆで卵そのものよりも消化にエネルギーを多く必要とされる食材だと言われています。

食べるだけでもカロリー消費をして、蓄積している脂肪からもエネルギーをもらうようにするため、脂肪燃焼してくれる効果があると考えられます。

ゆで卵ダイエット 主な4つの方法

実は卵にはダイエット効果があるということで、しかも固ゆで卵がさらに効果を高めてくれることが分かりました。

では実際にはどのようなダイエット方法なのでしょう。ゆで卵ダイエットの4つの方法をご紹介します。

朝だけゆで卵

まず一つ目が、朝食はゆで卵だけを食べるようにして、他の2食は通常通り食べるという方法があります。

もちろん水分は摂ってかまいません。

朝食は少なめの方や朝食を抜いてしまいがちな方に、効果的で簡単な方法だそうです。

ルールは、①朝食にゆで卵を2~3個食べる ②昼食と夕食は普通の食事を摂る の2つだけです。

1食のみを置き換えるので、他の2食で必要な栄養を摂ることができるダイエット方法と言えますね。

このルールはライフスタイルに合わせて、朝と昼は普通に食べて夕食にゆで卵にする等の変更しても良いそうです。

夕食の置き換えの方が早く効果が現れるそうです。

肉や魚、ごはんの代わりにゆで卵

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続いて2つ目は、3食普通に食べるのだけども、お肉や魚を減らしてその代わりにゆで卵を食べるようにするという方法です。

肉や魚はダイエット中でもタンパク源として必要ですが、食材や調理法によってカロリーが高かったり、ダイエット中に食べる時は色々と気を使うことも多くなりがちです。

そこで、肉や魚をゆで卵に置き換えてしまえば、気を使わずに食べることができるうえにタンパク質も摂れます。

ルールは”1日のうち1食をゆで卵に置き換える”というシンプルな方法です。

ちなみに絶対に1食はゆで卵を食べないといけないというわけではなく、「これを食べたら太りそうだな」と思うものをゆで卵に変えれば良いそうです。

しかし特に青魚はEPAやDHAなどは、卵と一緒に摂りたい栄養も含んでいます。

その場合はおかずはそのままでご飯などの主食をゆで卵に置き換えるという方法もあります。

カロリーはあまり抑えることはできませんが、糖質は抑えられるので血糖値の急上昇を抑え、体に脂肪がつきにくくなるということです。

間食したくなったらゆで卵

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次に間食したくなったらゆで卵を食べるという方法もあります。

ダイエット中は上手に食欲をコントロールして食べ過ぎは防がないといけません。

でも、どうしてもお腹が空いてしまう時がありますよね。そんな時にゆで卵を食べるというのです。

ゆで卵は胃の中にとどまっている時間が長いので、腹もちが良くて、空腹を紛らわすのにとても役立つそうです。

お菓子などと比べればカロリーも十分低いので、どうせ間食するならば、断然ゆで卵を食べたほうがダイエットになると考えられます。

お腹が空いて間食したくなった時は、ゆで卵を1個食べて空腹を紛らわせましょう。

運動前にゆで卵

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卵はバリン・ロイシン・イソロイシンといった筋肉を強くして、脂肪を効率よく燃焼する必死アミノ酸が含まれています。

つまり、運動前に卵を食べるとその効果の倍増が期待できるということです。

ゆで卵ダイエットの注意点

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ゆで卵は1日2~3個まで

卵というと、やはりコレステロールが気になるのではないでしょうか?

実は、ゆで卵のようなコレステロールが高い食品を食べたからといって、体内のコレステロール値がすぐに高くなるということもまだ十分にはわかっていない状況なのだそうです。

しかし、さすがに食べ過ぎは血流が悪くなって代謝が落ちることが考えられます。

さらに動脈硬化や生活習慣病などの健康面でも恐れも予想されます。くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう。

半熟ではなく固ゆで!

卵そのものにも十分ダイエットに効果がありそうですが、さらに効果的なのが固ゆで卵です。

それは前述の通り、しっかり加熱した卵は、胃の中にとどまりやすいため腹もちが良くなるため空腹感を紛らわせることができるからだそうです。

逆に生のままや半熟状態のゆで卵も胃の中にとどまりにくい、つまり消化が良いので腹もちが悪いと考えられます。

もちろん温泉卵も同様です。半熟のトロッとしたのも美味しいですが、ダイエット中は少し辛抱しましょう。

不足しがちな栄養素を補う

間違っても卵単品に頼ることのないようにしなければならないそうです。

20年前に話題にのぼった「卵ダイエット」は、1日に8~9個の固ゆで卵を主食として、ご飯を食べずにグレープフルーツ・トマト・野菜サラダ・ 油抜きの肉などと組み合わせて2週間程度続けるという方法でした。

これでは体重は減るかもしれませんが、肌荒れやストレスなども起こりやすくなる恐れがあります。

では、どんな栄養を補えばいいかというと、卵に含まれない栄養素であるビタミンCや食物繊維の多い食品と組み合わせて食べることがおすすめだそうです。

他の食品との上手な組み合わせ

他の食材と上手に組み合わせて、ゆで卵では摂取できないビタミンCや食物繊維を補うことや、コレステロールを抑える効果のある栄養素を多く含む食品と一緒に摂ることが大切だそうです。

どんな食材と相性がいいかを見てみましょう。

食物繊維を多く含む食材

卵には含まれない食物繊維を補うことは非常に重要だと言えます。

さらに食物繊維はコレステロールを体外に排出する作用も持つと言われています。

野菜や海藻などのサラダや、ごぼうやひじきの煮物、野菜がたっぷりのスープなどのメニューと組み合わせることができますね。

ビタミン類を多く含む食材

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ビタミンCは卵に含まれませんので、他の食材で補う必要があります。

そしてこれらのビタミンはコレステロールの酸化も抑えるそうです。ビタミンCは主な食材や野菜や果物になります。ビタミンEはナッツ・ごまや良質の油も多く含みます。

ビタミンB群は過酸化物質を分解する働きがあるそうです。

過酸化物質とは、中性脂肪やコレステロールなどが活性酸素によって酸化されたもので、がんや老化・動脈硬化などを引き起こすと言われています。

ビタミンB群を多く含む食材は、精製される前の穀類やナッツなどがあります。玄米や胚芽米、全粒粉のパンなどとの組み合わせが考えられますね。

EPAやDHAを多く含む魚類

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EPAやDHAは魚類、特に青魚に多く含まれる成分で、コレステロールを下げる作用を持つと言われています。

コレステロールのリスクを減らすためにも摂取したい食材です。

オレイン酸を多く含む食材

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オレイン酸は善玉コレステロールを増やす作用があると言いますので、卵によるコレステロールの心配が少なくなると考えられます。

オレイン酸を多く含む食材というと、オリーブオイルやベニバナ油になります。

他にもさつまいもや枝豆は食物繊維もビタミンCも豊富ですし、ナッツ類やビタミンEだけでなくオレイン酸も多く含んでます。

これらを上手に組み合わせて、サラダのドレッシングにしたり、ゆで卵と一緒に調理すると栄養のバランスが良く、健康的なダイエットになりそうですね。

どんな人に向いてるの?

ゆで卵ダイエットは厳密な食事制限もなく、ハードは運動を要求されていることもないので、どんな人でも始めやすいダイエットと言えます。

前述した4つの方法の中から自分に合うと思われる方法を取り入れればいいと思います。

朝食にゆで卵を食べる方法は、朝は食が進まない人には無理がないと思います。

本来は一番メインに食べている食事をゆで卵に変えると効果が出やすいようですが、無理と我慢だけでは継続できないので、そこは柔軟に考えて、ライフスタイルに合わせて良いと思います。

また肉や魚の代わりに茹で卵を食べる方法は、がっつり肉食系の方なら効果が早いそうですし、間食を止められない方は間食をゆで卵に変える方法が向いてるようです。

ゆで卵ダイエットは、まさにどんな方にでも受け入れられやすいダイエット方法と言えるのではないでしょうか。

 

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まとめ

ゆで卵ダイエットで食べるゆで卵は固ゆでがポイントです。

その方が腹持ちがいいようです。

また、卵では補えない栄養をほかの食品で摂ることも大切です。

バランスのいい食事はダイエットの基本ですね。

では栄養のバランスに注意してダイエットを頑張りましょう!

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