[記事公開日]2016/03/02

【ゆる筋トレ】簡単!1日おきにたった10分!その方法をご紹介

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筋トレってきついイメージがありませんか?

そんな人におすすめしたいのが「ゆる筋トレ」です。

簡単で短時間ににできるので、時間の無い人にもいいと思いますよ。

では「ゆる筋トレ」を紹介していきましょう。

ゆる筋トレとは

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やせにくい体質になる原因のひとつは、筋肉量の低下です。

「何も活動していないときでも、体は一定のエネルギーを消費します。

この“基礎代謝”を左右するのが筋肉量です。

筋肉が1kg減ると基礎代謝量が1日あたり約30kcal減るといわれています。

残念ながら筋肉量は20歳をピークに少しずつ減少するので、太りたくないなら筋肉量を増やす必要があります。

筋肉は筋トレ後の休息時に使われるので、毎日やる必要もなく、30歳前後の人なら、軽い筋トレを行うだけで20歳の筋肉量に戻せます」(スポーツ&サイエンス代表・坂詰真二先生)

楽に続けて理想のボディラインを手に入れましょう!

ゆる筋トレの方法

ひざ曲げバランス(2分)

ひざを曲げて重心を下げることで、前太ももの筋肉に効きます。

上半身は動かさず、腕をまっすぐ前に出すと負荷がかかります。

(1)肩幅程度に脚を開いてまっすぐ立つ

肩幅程度に脚を開いて立ちます。

胸を張って背すじは伸ばして、目線は正面に向けたままで行ってください。

(2)ひざを曲げながら両腕を前へ

息を吸いながら約2秒かけて、ひざを曲げて腰を落とします。

同時に、両腕を前に肩の高さまで上げます。

息を吐きながら約2秒かけて(1)へ戻る。これを10回繰り返して3セット行ってください。

お尻アップ(2分)

お尻と太ももの後ろの筋肉に効くエクササイズです。

大臀筋や大腿二頭筋など大きな筋肉が集中しているので、しっかり鍛えましょう。

(1)ひざを曲げて床に座り、手は後ろに

ひざを曲げて床に座り、肩幅程度に脚を開きます。

両手を同じく肩幅程度に開いて後ろに置きます。

このとき、指先は自分のほうに向けて。

(2)お尻を上へ持ち上げる

息を吐きながら約2秒かけて、お尻を持ち上げます。

このとき、顔は自然とななめ上に向けて。息を吸いながら約2秒かけて(1)へ戻ります。

これを10回くり返して3セット行ってください。

二の腕伸ばし(4分)

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タオルを1枚用意します。

タオルをスライドさせて、床掃除をするような動きで、胸と背中の筋肉を鍛えます。

(1)四つんばいで、タオルを手にする

四つんばいになり、タオルを片方の手の下に置きます。

このとき、手は肩幅、脚は腰幅程度に開きます。

※ひざ同士はつけず、背中は丸めないように。

わき腹伸ばし(4分)

体の中心部となるおなかと腰まわりの筋肉を鍛えます。

伸ばしたときにお尻が突き出ないよう、脚を安定させるのがポイントです。

(1)脚を開いて立ち、両手を頭上で組む

骨盤の位置を動かさないようにするため、下半身が安定するように脚を肩幅の2倍程度に大きく開いて立ちます。

つま先は45度外側へ向け、両腕は頭の上で軽く組みます。

(2)上体を真横に倒す

息を吸いながら約2秒かけて、上体を真横に倒します。

お尻を突き出さずに、倒せるところまででOKです。

息を吐きなが約2秒かけて(1)へ戻ります。

(3)上体を反対側へ倒す

息を吸いながら約2秒かけて、(2)で倒した位置と対称になるように上体を反対側に倒します。

息を吐きながら約2秒かけて(1)へ戻ります。

これを10往復くり返して3セット行ってください。

 

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まとめ

短時間でできるゆる筋トレはいかがだったでしょうか。

最初のうちはきついかもしれませんが、慣れるまでの辛抱です。

慣れてしまえば、続けるのは簡単ですよ。

ぜひ毎日の生活に取り入れてくださいね。

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